2022年08月31日

1から始めるランニング④

『1から始めるランニング』の第4回目です。

前回まで『走り方の基礎』や『練習法』などをご紹介しました。

今回はよくある『ランニング障害』についてご紹介します。

ランニングで起きる怪我は腱断裂のような突発的な怪我ではなく、

関節などが長時間酷使されることで起こる炎症がおもな症状です。

そして激しい痛みを自覚する前に必ずと言いていいほど『前兆』があります。

『違和感』であったり、『いつもと違う感じ』で現れます。

その時にはすでに軽い炎症が始まています。

その段階で適切な対処をすれば、傷害を長引かせずに済みます。



原因の多くは骨格のゆがみです。

走ると腰が痛くなったり、左右どちらかに痛みが出る方は、その可能性が高いです。

他には自分の能力以上のトレーニングをしたり、急にスピードを上げたり、

無理がかかった時に傷害が発生します。



〇主なランニング傷害

・腸脛靱帯炎(ランナーズニー)
膝の外側に鋭い痛みが出ます。
骨盤の腸骨から脛骨についている腸脛靱帯が、膝の曲げ伸ばし時に
大腿骨外側上顆とこすれることで強い痛みが出ます。
脚筋力が十分でないときに長い距離を走るなどオーバーワークで起きる障害です。

・脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)
脛骨内側の下から1/3あたりに痛みが発生します。
初心者ランナーによくあります。
固い路面でハードなトレーニングをすると発生します。

・アキレス腱炎
ランナーには多い障害でアキレス腱に痛みが発生します。
スピードを上げて地面を強く蹴ったり、ふくらはぎや足底筋が披疲労して
固くなっているときににも起こりやすくなります。

・足底筋膜炎
かかとに近い足の裏に痛みが起きます。
いわゆる「土踏まず」のアーチがランニングの着地衝撃を受け止めていますが、
アーチの筋力が発達していない初心者や固い地面でのオーバーワークすると
発生します。

・鵞足炎(がそくえん)
膝の内側に痛みが発生します。
「腸脛靱帯炎」と同様膝の曲げ伸ばしで膝の内側の靱帯や腱が
脛骨と摩擦を起こし炎症が起きる障害です


急性期のランニング傷害で行わければならないのは、
アイシングです。

氷が手に入らないレース中などではエイドステーションにある
水でも代用できます。
アイシングで痛みが軽減したら、消炎鎮痛剤などを塗布して安静にしましょう。
痛みがひどい場合、ストレッチなどで無理に筋肉や腱を伸ばすと逆効果になりますので
中止してください。

ランニング傷害が回復せずに長期化して慢性期に入った時は、
以下のような対処法が効果的です。
炎症が治まってくると痛みの種類は鈍い痛みになります。

・ウォーキング/バイク
ウォーキングで筋力や有酸素能力を維持しながら、しこりなどをほぐします

・スイミング
足に負担をかけないプールで血液循環を良くし、全身をリラックスさせながら
筋肉疲労やしこりをとります

・温熱療法
５０℃程度のお湯に浸したタオルや温熱シップなどで幹部を温めて
血行を良くします

・ストレッチ
しこりがある部位だけでなく全身のストレッチと深呼吸で循環を促し、
自然治癒的に回復させます

・マッサージ
整体やマッサージなどでコリのある部分をほぐします


・鍼灸治療
鍼灸治療で痛みを取り除いたり血行を改善させます


もちろん、自己判断は禁物です。
痛みを感じたら、まずは医療機関を受診してください。
早めの治療は回復も早めてくれます。
ランニングは段階を経て、徐々にペースや距離を伸ばして
いき、楽しく行ってくださいね。



次回は『ウォーミングアップ＆クールダウン』について
ご紹介します。



『Plus+ランゼミ』も募集中emoji02



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担当久保田成紀
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2022年08月27日

第11回『Plus+海練』開催しました！

本日第11回目のPlus+ 海練開催しましたemoji07

今週からTさんも参戦

「しずまえトライアスロン」に向けて、

海で泳ぐことに体を慣らしますemoji06

天気は快晴emoji15

透明度はイマイチでしたが、先週同様に

400mを2本、ゆっくり泳いできましたemoji06

久々の参加になったTさんは足が攣りそうだったそうですが、

今のうちに課題が見つかって良かったですface02

トライアスロンを完走するには、事前の準備が

大切ですねface02

「しずまえトライアスロン」に向けてできる練習は

あと2回face16

全員完走を目指して練習するのみですemoji12

次回は9月3日6:30〜浜当目で海練を開催します。



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2022年08月22日

『Plus+ランゼミ　～Forしまだ大井川マラソン～③』開催しました！

『Plus+ランゼミ　～Forしまだ大井川マラソン～』の

第3回目を開催しましたemoji02


10月に行われる『しまだ大井川マラソン』に向けた練習会の第3回目です。

今回は『LSD楽しく20Km走り切ろう！』と題し20Km走にチャレンジですemoji02

日中はまだまだ暑いですが、朝、夕方は少し暑さも和らいできた感じがしますface22

まずはウォーミングアップ。

しっかりストレッチも行い、

前回同様『腕を後ろに引く』イメージで腕振り練習。

『左右の足の入れ替えを同時に行う』イメージで腿上げ練習。

今回は速度よりも20Kmを走り切ることが目標なので、

6分30秒くらいを目安にスタート。
　
風はあまり感じられませんでしたが、山側から降りてくる風が気持ちよく、

前回ほど暑さは感じられませんでした。

2.5Km地点で給水1955Km組はここで折り返し。

10Km組は7.5Km地点でもしっかり給水195

そして、今回20Km走チャレンジは3名eoji02

なるべくペースを崩さず、一定のペースを保ち、

12.5Km、17.5km地点でもしっかり給水し、無事にゴールemoji02

久しぶりのロングランで、皆さん久しぶりに筋肉痛になりそうな感じでしたface12

この暑い8月に20Km走れたことは自信になりそうですface02

徐々に距離を伸ばして完走を目指していきますemoji02


次回は9月24日(土)18：30～です。

『マラソンへのステップアップ』と題し25Km走にチャレンジですemoji02

もちろん大会に参加予定のない初心者ランナーも安心して出られるよう、

5Km走の『ランゼmini』も同時開催しますface22

皆さんのご参加お待ちしておりますemoji12





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2022年08月20日

第10回Plus+海練開催しました！

本日、第10回目の海練を行いましたemoji02

7月23日以来約1ヶ月ぶりの開催ですface15

台風やらコロナやらで久しぶりの海練になりました。

今日は完全にリハビリですface15

海で泳ぐ感覚を思い出す感じで、

ゆっくり、それでも800m泳ぎましたemoji07

透明度はイマイチでしたが、心配していたクラゲもいませんでしたface02

やっぱり間が空くとしんどいですねface12

コンスタントに継続する大切さを改めて実感しましたface01

次の「しずまえトライアスロン」までできる海練は

3回…face08

何とか落ちてしまった体力を取り戻して、

完走を目指したいと思いますemoji12

次回は8月27日6:30〜浜当目で行いますemoji02




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2022年08月11日

Plus+のフロントが8月バージョンに！

Plus+のフロントが8月バージョンになりましたemoji02


７月末に職員にコロナ感染者が出てしまい、8月10日まで臨時休業

することに・・・face12

気を付けていてのですが・・・face16感染力が強いってことですねface24

でもワクチン3回摂取、普段からの体力づくりの効果もあったか、

かなり軽症で済みましたface02

やはり、日ごろから体力づくりをして、免疫力を高めておくというのは大事ですねemoji02


8月7日に参加予定でした『沼津千本浜トライアスロン』には3名出場予定でしたが、

うち2名がコロナ陽性に・・face12

1名のみの参加となってしましましたface16


来月の今年最後のトライアスロン『しずまえトライアスロン』では

エントリーした4名がそろって元気よく参加できるように、

気持ちを切り替えていきますemoji12


8月20日(土)には『Plus+ランゼミ』を予定しています。

夕方からの開催ですが、20Km走にチャレンジしますemoji02


皆様も引き続き『感染予防対策』は継続しつつ、

コロナに負けない体を作るために、

是非Plus+の『加圧トレーニング』と『整体』で体力づくりをemoji02

皆様のご来店お待ちしておりますface02




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2022年08月08日

灼熱の『沼津千本浜トライアスロン』

8月7日に「沼津千本浜トライアスロン大会」が開催されましたemoji02

今年2本目のトライアスロンemoji02

Plus+ からはスタッフ含め3名が出場…

の予定が、3名中2名がコロナ陽性face12

欠場を余儀なくされましたface24

天気は快晴emoji15

まさにトライアスロン 日和emoji15

気温も上がり、灼熱の千本浜が戻ってきましたemoji07

唯一出場のMさんが、出場できない2人の分まで頑張ってくれ、

見事完走することができましたemoji08


日頃の海練の効果もあったことでしょうemoji07


つぎの用宗の「しずまえトライアスロン」は

全員揃って完走を目指しますemoji12

Mさん、完走そしてお疲れ様でしたface02



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