『加圧トレーニング＆整体　プラス＋』：2018年10月

2018年10月31日

しまだ大井川マラソン、お疲れ様でした！

『しまだ大井川マラソン』に出場された方、お疲れ様でした！ emoji02

『大会後の疲労や筋肉痛を回復させたい』

そんなランナーの皆さんのために

マラソン大会のゼッケンを提示するか、写メを提示していただいた方は

整体60分¥5,400→¥4,500 (初診料・税込)
10月18日～11月8日まで
2人同時の施術もOK emoji02

大会後のお体のメンテナンスはおまかせください emoji04

整体、ストレッチなど症状に合わせて施術します emoji12

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054-204-5022(完全予約制)

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『Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝～』

あなたも『カラダとココロの健康づくり』

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ご質問、お問合せ等ご遠慮なく

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担当久保田成紀
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2018年10月30日

バイバイ、腰痛　その③

『バイバイ、腰痛』シリーズも3回目です。

『バイバイ、腰痛①』では、腰痛をもたらす要因として、

1.体幹、下半身の筋力低下
2.腰まわり、下半身の柔軟性の低下
3.骨格の崩れ
4.長時間の座位での仕事
5ストレス

等があげられますとご紹介しました。

2.に対する対処法として『バイバイ、腰痛①・②』で

6つほどストレッチをご紹介してきました。

今回『バイバイ、腰痛③』では

『1.体幹、下半身の筋力低下』に対する自宅でできるトレーニング法を

ご紹介します。

まず、最近よく耳にする『体幹』ってどこ？

と思っている方も多いでしょう。

体幹は文字通り『体』の『幹』ですので、

ざっくり、両腕と両足を除いた部分を

『体幹』と捉えてください(諸説ありますが・・・)。

さらにその中心部、腹筋群の深層の筋肉、

あるいわゆる『コア』と呼ばれている部分が腰痛予防には大切と言われています。

筋肉の名前で言うと

・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋
さらに横隔膜で囲まれた部分を一般的に『コア』と呼びます。

これらの筋肉が協働すると、腹腔内の圧力が高まり、

腰椎が安定し、腰痛予防につながるといわれています。

定規が『腰椎』、ベルトが『コア』、中のボールが『腹圧』と仮定します。

ベルトを強く締めると、当然ボールが押しつぶされ圧力が高まります。

そうすると必然的に、腰椎も押さえつけられ安定するという事です。

ですから『コア』の部分を強化するという事は、

自分が持つ『天然のコルセット』の強化することになります。

それではこの『コア』を強化すればいいのですが、

これがまた、ちょっと厄介でして・・・。

『コア』と呼ばれる深層の筋肉は

「あぁ、今使っているぞ」と自覚しにくく、

さらに多裂筋や骨盤底筋は単体で動かす事が出来ないのです。

それではどうすればいいかといいますと、

腹横筋を動かすと他の多裂筋や骨盤底筋も連動して動きます。

なので、腹横筋を動かす運動をすればいいという事になります。

『コア』トレーニングは、まず意識的に腹横筋を動かす事から始め、

徐々に「体幹を使う」という感覚を掴んでから、強度を上げていき、

最終的には無意識でも『コア』を使えるようにしていきます。

先程もお伝えしたように、「使っている感覚」があまりないので、

『コア』トレーニングはフォームが非常に大事になってきます。

間違った方法でトレーニングをすると、かえって腰痛が悪化してしまう

事もありますので、正しいフォームを心掛けてください。

では、『コア』トレーニングを段階を追ってご紹介します。

まずは、腹横筋を動かす運動

ドローイン

1.仰向けに寝ます
2.暑さを3～4cmに畳んだタオルを腰の下に入れます。
3.腰を目一杯反らせタオルから腰を浮かせた位置と、
腰でタオルを目一杯押し付けた位置の
中間位に腰をおきます。
(この位置が腰椎の正常の湾曲に近い位置となります)
4.鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
5.口からゆっくり息を吐きお腹をへこませていきます。
この時、腰の下のタオルをつぶさないようにします。

ちょっと難しいですが、ドローインのポイントは
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる

この息を吐ききった時の
「お腹にグッと力が入る感じ」
が『コア』を使っている時です。
まずはこの感覚を体で覚えてください。

このドローインを踏まえて、

ダイアゴナルバック

1.四つ這いになります
2.腰を目一杯持ち上げた位置と、
目一杯落とした位置の中間位に腰を置きます
3.右手を伸ばし床と並行の位置に置きます
4.左脚を伸ばし床と並行の位置に置きます
5.鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き、
おへそで背中を押し上げるように意識します
6.この状態で10~30秒キープします
7.余裕があれば、右のつま先を浮かせた状態で10~30秒キープします

ダイアゴナルバックのポイントも
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる

『コア』にしっかり力が入ると『ピタッ』と止まれるようになります。

何度も繰り返して、腕、脚の力で支えるのではなく、

『コア』で支える感覚を身に着けてください。

『ドローイン』や『ダイアゴナルバック』ができるようになってきて

負荷を上げれるようになってきたら、

プローン

1.うつ伏せに寝ます
2.両肘と両つま先で身体を支えますが、まずはお尻を高く浮かせておきます
3.ゆっくりお尻を下ろし、身体が床と並行になるまで降ろします
4.最後に骨盤をおへその方向に少し引き上げ背中を床と平行にします
5.その状態で10～30秒キープします

この種目は腰に違和感を覚えたら中止してください。

ここまでご紹介してきた『バイバイ、腰痛①②③』で

自宅でできるストレッチや体幹トレーニングをご紹介してきました。

これらのストレッチやトレーニングを定期的に続けていく事で

腰痛は緩和や予防が望めると思います。

あとは腰痛の要因としてご紹介した、『骨格の崩れ』に関しては

偏った体の使い方をしないように気をつけましょう。

座り姿勢で足を組む、鞄を片方の肩ばかりかける、

立っている時にどちらかに体重をかけているなど・・・。

なるべく左右どちらかだけを使うことは避けましょう。

最後に『ストレス』ですが、これに関しては個人差がありすぎますので

対策も人それぞれです。

大事なのは自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

スポーツや運動を行う事もストレス解消の一つの方法と言われています。

私たちPlus+は『カラダとココロの健康づくり、始めませんか？』を

合言葉にしております。

私たちと一緒に、運動やスポーツを始めてみませんか？

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2018年10月29日

しまだ大井川マラソン、走ってきました！

昨日行われた『第10回しまだ大井川マラソン』に出場してきました emoji02

Plus+からはスタッフ含め、8名が参加 emoji02

雲一つない快晴

本当に一つもなく、「ちょとくらい曇っていてくれよって」くらいの・・・ face16

気温もそれほど高くなく、風も程よく、

昨年に比べれば走りやすいコンディションでした face02

この日のためにPlus+では、ランゼミで練習を重ねてきました emoji09

皆さんランゼミでの練習の効果もあったのでしょうか、

2名自己ベスト更新しました emoji02

私はサブフォーペースで攻めていきましたが、30Km過ぎから失速・・・ face08

何とかゴールにたどり着いたという感じでした face12

練習不足だな・・・

毎年この大会で思う事ですが、ボランティアスタッフの

対応が本当に温かく、元気をもらいました face02

おかげで楽しく走らせていただきました。

今回私は10年連続エントリーしていたので特別の『レインボーゼッケン』でした。

次は20年連続を目指したいと思います emoji12

『しまだ大井川マラソン』に出場された方、

お疲れ様でした emoji02

Plus+では『ゼッケン割引』を行っています。

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2018年10月16日

第5回Plus+ランゼミ開催しました！

『第5回Plus+ランゼミ　forしまだ大井川マラソン』

を開催しました emoji02

『しまだ大井川マラソン大会』に向けた練習会も今回が最終回。

今回のテーマは「目指せ！しまだ大井川マラソン完走」と題して、

当日と同じコースと時間帯で走り、大会のシュミレーションが目的。

距離も30Kmを目指します。

朝は小雨がぱらつき、少し肌寒い気温でした face16

「当日もこのくらいの気温なら走りやすいね face01

」などと

会話をしながらストレッチとウォーミングアップを行います。

前回までに行った疲れにくいフォームづくりや、体幹トレーニングなども

活かしつつ、まずは片道7.5Km、15Kmを走る予定が、

皆さんの調子が良かったのか、走りやすい気温だったのか、

折り返しを2.5Km延長し、片道10Km、20Kmを走ってしまいました face15

一度出発点に戻ってきてから、いける方だけ、5Kmを走りました。

結局この日は25Kmで終了。

それでも皆さん、脚の疲労具合や当日のコンディションの作り方等

いいシュミレーションができたようでした face22

レース本番まであと2週間 emoji02

皆さん体調を崩さないように、気を付けてくださいね face22

本番ではみんな笑顔でゴールでお会いしましょう face02

来月からのランゼミは

『第11回藤枝リバティー駅伝』に向けた練習会を行います。

テーマは『スピードを上げて走ってみよう！』です。

駅伝に出る方はもちろん、マラソン大会で自己ベストを目指している方にとっても

いい練習になると思います。

走る距離は短いので初心者の方の気軽に参加することができます。

また、即席チームのmini駅伝も行います。

新しい『ラン友』づくりに、是非ご参加くださいね emoji02

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2018年10月12日

しまだ大井川マラソンの出場者を応援します！

10月28日(日)に『しまだ大井川マラソン』が開催されます emoji02

Plus+では出場予定のランナーを応援します emoji12

『大会当日は万全の状態で迎えたい』
『大会後の疲労や筋肉痛を回復させたい』

そんなランナーの皆さんのために

マラソン大会のゼッケンを提示するか、写メを提示していただいた方は

整体60分¥5,400→¥4,500 (初診料・税込)
10月18日～11月8日まで
2人同時の施術もOK emoji02

大会前後のメンテナンスにいかがでしょうか emoji04

整体、ストレッチなど症状に合わせて施術します emoji12

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2018年10月11日

『第12回藤枝リバティー駅伝』参加者募集！！

Plus+では、2019年1月20日(日)に行われる

「第12回藤枝リバティー駅伝」の参加者を募集します emoji02

1人3Km、5人1チームになって、タスキをつなぎます emoji10

1人で走るマラソンとは違い、重圧やプレッシャーなどもありますが、

5人で完走を目指すという一体感は、言葉では言い表せない

充実感と達成感があります face22

3Kmコースを周回するので、チームのメンバーを応援することができるのも

一体感が生まれる要因だと思います emoji02

Plus+で参加希望者を集い、Plus+スタッフが独断と偏見でチームを編成します face15

当日初めて顔を合わせたメンバーは、終了後には仲良くなっているというのも

駅伝の醍醐味です face02

私たちが目指している「ラン友づくり」にはもってこいの種目と言えます emoji13

Plus+に通っていなくても構いません。

「駅伝に出てみたい」という方から、

「3Kmだけなら走ってみようかな？」という方まで

興味のある方は、Plus+までお気軽にお問合せ下さい emoji02

練習会も行います

多くの方のご参加お待ちしております emoji02

『第12回藤枝リバティー駅伝』
日時：2019年1月20日(日)
場所：大井川河川敷陸上競技場
参加費：1人￥1,000
申し込み締め切り　10月31日まで

担当:久保田または那須野

練習会の日程はこちら
『Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝～』

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2018年10月11日

Plus+ランゼミ～For藤枝リバティー駅伝～

『Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝～』

のご案内です emoji02

2019年1月20日(日)に行われる

『藤枝リバティー駅伝大会』

に向けてのランニング練習会です emoji10

今回のテーマは

『スピードを上げて走ってみよう！』

です。

距離を短めにしてスピードを上げる練習は、

①マラソンにおいてタイムを縮める

②正しいランニングフォーム作り

等の効果があります

今回、駅伝大会には参加しない方でも、

マラソン大会で自己ベストを目指している方の参加も大歓迎です face02

また、駅伝練習ですので「タスキリレー」の練習も行います。

その場の参加者で『即席チーム』チームを作り、1人600m

ほどの『ミニ駅伝』も行います。

新しい『ラン友』ができるかも icon06

　　　日程　　　　　　　　テーマ

第1回　　　　　　　スピードを上げて走ってみよう①
2018年11月11日(日)　　練習内容
　　　　　　　　　　・500m×6本(シャトルラン)
　　　　　　　　　　・ミニ駅伝
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　集合場所　Plus+
　　　　　　　　　　　スタート　　9:00~
　　　　　　　　　　　終了予定　10:30

第2回　　　　　　　スピードを上げて走ってみよう②
2018年12月2日(日)　　練習内容
　　　　　　　　　　・1000m×3本(シャトルラン)
　　　　　　　　　　・ミニ駅伝
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　集合場所　Plus+
　　　　　　　　　　　スタート　　9:00~
　　　　　　　　　　　終了予定　10:30

第3回　　　　　　駅伝シュミレーション
2019年1月13日(日)　　練習内容
　　　　　　　　　　・3Kmゆっくり
　　　　　　　　　　・3Kmスライドスタート
　　　　　　　　　　・ミニ駅伝
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　集合場所　大井川河川敷運動公園
　　　　　　　　　　　スタート　　9:30~
　　　　　　　　　　　終了予定　11:00

・参加費　　　無料
・雨天時はPlus+にて、ストレッチや体幹トレーニングなど、ランナーに
役立つ講習を開きます。
・参加希望の方は、開催日前日までにPlus+へ、お電話もしくはご来店ください。
・参加連絡を頂いた方へ、詳細をご連絡させていただきます。

『加圧トレーニング＆整体スペースPlus+』
TEL　054-204-5022
担当：久保田または那須野
住所　静岡市駿河区高松3079-5

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2018年10月05日

第5回Plus+ランゼミ募集中！

『第5回Plus+ランゼミ　forしまだ大井川マラソン』

現在募集中です

『しまだ大井川マラソン』に向けた練習会もいよいよ最終回です emoji02

今回はフルマラソンの完走をイメージして30Km走にチャレンジです emoji09

第1回目から前回まで、

「上半身と下半身の連動を意識したフォーム」
「体幹を意識したフォーム」

を踏まえて、ゆっくりでいいので疲れにくいランニングフォームを

意識してきました emoji09

あとは長い距離を走るスタミナづくりと

当日に近い気温の中、実際のコースで

レースのシュミレーションをします emoji12

『しまだ大井川マラソン』に出場される方、

又は今後のフルマラソンに参加予定の方、

私たちと一緒に、さわやかな秋風の中、

楽しく走りませんか emoji04

「第1～4回には参加してないけど・・・ face15

」

という方も大丈夫です face02

スタート前にアップを含めて、しっかり復習します emoji02

『第5回Plus+ランゼミ　forしまだ大井川マラソン』

日時10月14日(日)
スタート　　8：30～
終了予定　12:30
練習距離　30Km
集合場所　大井川河川敷運動公園
参加費　　無料
＊1本目15Km(片道7.5Km)、
2,3,4本目5Km(片道2.5Km)
＊途中リタイアもOKです。

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2018年10月04日

Plus+のフロントが10月バージョンに！

Plus+のフロントが10月バージョンになりました emoji02

最近では時折涼しさを感じる季節になってきました 160

運動をするには快適な季節です face22

さぁ、皆さんも『食欲の秋』もいいですが face18

『スポーツの秋』もいかがでしょうか emoji04

今月末には『しまだ大井川マラソン』も開催されます。

私たちスタッフも完走目指して頑張ります emoji12

Plus+では定期的にランニング練習会『Plus+ランゼミ』を

行っています。

皆さんもこの秋に運動やスポーツを始めてみては

いかがでしょうか emoji04

Plus+ランゼミも募集中 emoji02

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