2021年02月26日

見なかったことにしないで！コレステロール値②

前回の『見なかったことにしないで！コレステロール値①』では、

コレステロール値が増えてしまう原因をご紹介しました。


今回は『コレステロール』を減らす方法をご紹介します。

『LDLコレステロール』を下げるには、体内で合成されるコレステロールを

減らさなければなりません。

コレステロールは体内で合成される割合のほうが多いので、

まずは食事のとり方に注意が必要です。

◎摂取を控えたほうがいい食品
・鶏卵
・イクラ
・タラコ
・バター
・ラード
・カカオ油
・パーム油
・ヤシ油
・肉の脂身
など、魚卵や飽和脂肪酸を含む食品は控えましょう。


◎摂取をしたほうがいい食品
1.緑黄色野菜(ニンジン・かぼちゃなど)
　ビタミンCやEを含み、LDLコレステロールの酸化を防いで、
　動脈硬化を予防する働きがあります。
2.野菜や大豆、玄米、雑穀、きのこ類、海藻
　食物繊維が豊富なので、コレステロールを取り込んで排出します。
3.オリーブオイル・青魚・マグロ
　不飽和脂肪酸は摂取することで血液を流れるLDLコレステロールを
　減少できます。


◎たばこを控える
たばこはLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす作用があり、
動脈硬化を進行させてしまします。
動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。
LDLコレステロールが高めの方は、禁煙することをお勧めします。


◎適度な運動
肥満の解消は内臓脂肪の減少につながり、中性脂肪を減らします。
ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニングは、筋肉量を増やし
糖や脂肪の代謝を促します。
1日30分のウォーキングが推奨されています。
わざわざウォーキングの時間を作らなくても、
・１つ先のバス停から乗る
・自転車通勤を取り入れる
・ラジオ体操を行う
・会社や駅などの階段を使う
などでしたら日常生活の中に取り入れやすいですよね。

運動の強さは
・『楽である』『ややきつい』と感じる程度
・会話をしながら行える程度
が目安です。


◎ストレスをためない
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンは、血管や血液がダメージを受け、
コレステロール値や血糖値を上昇させる作用が働きます。
また、ストレスは活性酸素を発生させ、血中のLDLコレステロールを酸化させ、
動脈硬化を引きおこす要因となります。
趣味など自分に合った方法でリフレッシュして、
ココロも体もリラックスすることが大切です。
また、ストレスを受けた体はビタミンを必要としていますので、
食品やサプリメントなどで補給しましょう。
気分転換ができたら、十分な睡眠をとってください。



『コレステロール』が高いと血管系の疾患につながります。

食生活や運動習慣を取り入れ、ストレスを解消する方法を身につけましょう。

もちろん自己判断をせず、医療機関を受診することは必須です。

『コレステロール』と上手に付き合って健康な体を作っていきましょう。



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2021年01月29日

見なかったことにしないで！コレステロール値①

健康診断の結果を見て、コレステロール値が高いなぁと

気になっている方、多いのではないでしょうかemoji04


「コレステロール値が高いけど、特に痛くもないし、ま、いいか」

と思わないでくださいねemoji02



今回はこの『コレステロール値』についてのお話です。


〇そもそも『コレステロール』とは？

『コレステロール』は血液の中に存在する脂質の一種です。

主に細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料となります。

『悪玉コレステロール』『善玉コレステロール』という言葉は

聞いたことがあると思います。

両者は全く別物ではなく、どちらも『運び屋』の働きをします。

『悪玉コレステロール』といわれる『LDLコレステロール』は

肝臓で作られたコレステロールを細胞へ、

『善玉コレステロール』といわれる『HDLコレステロール』は

細胞から余ったコレステロールを肝臓へ運ぶ役割を担っています。

両方のバランスが崩れた状態を『脂質異常症』と言われ

『動脈硬化』につながります。

『LDLコレステロール』が140mg/dl以上の場合『高コレステロール血症』

『HDLコレステロール』が40mg/dl以下の場合『低コレステロール血症』

といいます。



〇コレステロールが高いとどうなるの？

『LDLコレステロール』が高いと
　　　　　　↓
コレステロールが細胞に運ばれず血管内に残る
　　　　　　↓
コレステロールが血管壁にくっつく
　　　　　　↓
動脈硬化が起こり血管が詰まる
　　　　　　↓
心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすくなる



日本の死亡率で心疾患・脳疾患を合わせると23％と言われ、

1位のガン28%に近い数値となっています。

ですので『LDLコレステロール値』が高かったら目を背けないでくださいねemoji02


〇LDLコレステロールが増える原因は？

１．コレステロールを多く含む食品の取りすぎ

卵・魚卵などはコレステロールを多く含んでいます。
食品から摂取するコレステロールの量は１日300mgが望ましいとされています。


100ｇ当たりのコレステロールの量
・スルメイカ(加工品)・・・980mg
・桜エビ(素干し)・・・・・・700mg
・卵黄・・・・・・・・・・・・・1400mg
・シラス干し・・・・・・・・・390mg

２．肝臓で合成されるコレステロールの増加

コレステロールの7～8割は肝臓に取り込まれた糖質・脂質・タンパク質で
合成され、体内へ送り出されます。
コレステロールを合成する主な原因は『トランス脂肪酸』や『飽和脂肪酸』です。
『トランス脂肪酸』・・・マーガリン(マーガリンを使ったパンや菓子も含まれます)
『飽和脂肪酸』・・・・・バター・肉の脂身(動物性の脂肪)


３．肥満

肥満は体内の中性脂肪が増え、コレステロールを増やす原因になります。
特に普通のコレステロールより小型の『超悪玉コレステロール』が作られ、
血液中に長くとどまる性質があり、動脈硬化を引き起こしやすくします。
ですから体重を適正体重に近づけ、内臓脂肪を減らすことが重要です。

『コレステロール』が増える理由が分かったところで、

次回はコレステロールを減らす方法をご紹介しますemoji02



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