2022年08月31日
1から始めるランニング④
『1から始めるランニング』の第4回目です。
前回まで『走り方の基礎』や『練習法』などをご紹介しました。
今回はよくある『ランニング障害』についてご紹介します。
ランニングで起きる怪我は腱断裂のような突発的な怪我ではなく、
関節などが長時間酷使されることで起こる炎症がおもな症状です。
そして激しい痛みを自覚する前に必ずと言いていいほど『前兆』があります。
『違和感』であったり、『いつもと違う感じ』で現れます。
その時にはすでに軽い炎症が始まています。
その段階で適切な対処をすれば、傷害を長引かせずに済みます。
原因の多くは骨格のゆがみです。
走ると腰が痛くなったり、左右どちらかに痛みが出る方は、その可能性が高いです。
他には自分の能力以上のトレーニングをしたり、急にスピードを上げたり、
無理がかかった時に傷害が発生します。
〇主なランニング傷害
・腸脛靱帯炎(ランナーズニー)
膝の外側に鋭い痛みが出ます。
骨盤の腸骨から脛骨についている腸脛靱帯が、膝の曲げ伸ばし時に
大腿骨外側上顆とこすれることで強い痛みが出ます。
脚筋力が十分でないときに長い距離を走るなどオーバーワークで起きる障害です。
・脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)
脛骨内側の下から1/3あたりに痛みが発生します。
初心者ランナーによくあります。
固い路面でハードなトレーニングをすると発生します。
・アキレス腱炎
ランナーには多い障害でアキレス腱に痛みが発生します。
スピードを上げて地面を強く蹴ったり、ふくらはぎや足底筋が披疲労して
固くなっているときににも起こりやすくなります。
・足底筋膜炎
かかとに近い足の裏に痛みが起きます。
いわゆる「土踏まず」のアーチがランニングの着地衝撃を受け止めていますが、
アーチの筋力が発達していない初心者や固い地面でのオーバーワークすると
発生します。
・鵞足炎(がそくえん)
膝の内側に痛みが発生します。
「腸脛靱帯炎」と同様膝の曲げ伸ばしで膝の内側の靱帯や腱が
脛骨と摩擦を起こし炎症が起きる障害です
急性期のランニング傷害で行わければならないのは、
アイシングです。
氷が手に入らないレース中などではエイドステーションにある
水でも代用できます。
アイシングで痛みが軽減したら、消炎鎮痛剤などを塗布して安静にしましょう。
痛みがひどい場合、ストレッチなどで無理に筋肉や腱を伸ばすと逆効果になりますので
中止してください。
ランニング傷害が回復せずに長期化して慢性期に入った時は、
以下のような対処法が効果的です。
炎症が治まってくると痛みの種類は鈍い痛みになります。
・ウォーキング/バイク
ウォーキングで筋力や有酸素能力を維持しながら、しこりなどをほぐします
・スイミング
足に負担をかけないプールで血液循環を良くし、全身をリラックスさせながら
筋肉疲労やしこりをとります
・温熱療法
５０℃程度のお湯に浸したタオルや温熱シップなどで幹部を温めて
血行を良くします
・ストレッチ
しこりがある部位だけでなく全身のストレッチと深呼吸で循環を促し、
自然治癒的に回復させます
・マッサージ
整体やマッサージなどでコリのある部分をほぐします
・鍼灸治療
鍼灸治療で痛みを取り除いたり血行を改善させます
もちろん、自己判断は禁物です。
痛みを感じたら、まずは医療機関を受診してください。
早めの治療は回復も早めてくれます。
ランニングは段階を経て、徐々にペースや距離を伸ばして
いき、楽しく行ってくださいね。
次回は『ウォーミングアップ＆クールダウン』について
ご紹介します。
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ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
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お問い合わせはこちらまで
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054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
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前回まで『走り方の基礎』や『練習法』などをご紹介しました。
今回はよくある『ランニング障害』についてご紹介します。
ランニングで起きる怪我は腱断裂のような突発的な怪我ではなく、
関節などが長時間酷使されることで起こる炎症がおもな症状です。
そして激しい痛みを自覚する前に必ずと言いていいほど『前兆』があります。
『違和感』であったり、『いつもと違う感じ』で現れます。
その時にはすでに軽い炎症が始まています。
その段階で適切な対処をすれば、傷害を長引かせずに済みます。
原因の多くは骨格のゆがみです。
走ると腰が痛くなったり、左右どちらかに痛みが出る方は、その可能性が高いです。
他には自分の能力以上のトレーニングをしたり、急にスピードを上げたり、
無理がかかった時に傷害が発生します。
〇主なランニング傷害
・腸脛靱帯炎(ランナーズニー)
膝の外側に鋭い痛みが出ます。
骨盤の腸骨から脛骨についている腸脛靱帯が、膝の曲げ伸ばし時に
大腿骨外側上顆とこすれることで強い痛みが出ます。
脚筋力が十分でないときに長い距離を走るなどオーバーワークで起きる障害です。
・脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)
脛骨内側の下から1/3あたりに痛みが発生します。
初心者ランナーによくあります。
固い路面でハードなトレーニングをすると発生します。
・アキレス腱炎
ランナーには多い障害でアキレス腱に痛みが発生します。
スピードを上げて地面を強く蹴ったり、ふくらはぎや足底筋が披疲労して
固くなっているときににも起こりやすくなります。
・足底筋膜炎
かかとに近い足の裏に痛みが起きます。
いわゆる「土踏まず」のアーチがランニングの着地衝撃を受け止めていますが、
アーチの筋力が発達していない初心者や固い地面でのオーバーワークすると
発生します。
・鵞足炎(がそくえん)
膝の内側に痛みが発生します。
「腸脛靱帯炎」と同様膝の曲げ伸ばしで膝の内側の靱帯や腱が
脛骨と摩擦を起こし炎症が起きる障害です
急性期のランニング傷害で行わければならないのは、
アイシングです。
氷が手に入らないレース中などではエイドステーションにある
水でも代用できます。
アイシングで痛みが軽減したら、消炎鎮痛剤などを塗布して安静にしましょう。
痛みがひどい場合、ストレッチなどで無理に筋肉や腱を伸ばすと逆効果になりますので
中止してください。
ランニング傷害が回復せずに長期化して慢性期に入った時は、
以下のような対処法が効果的です。
炎症が治まってくると痛みの種類は鈍い痛みになります。
・ウォーキング/バイク
ウォーキングで筋力や有酸素能力を維持しながら、しこりなどをほぐします
・スイミング
足に負担をかけないプールで血液循環を良くし、全身をリラックスさせながら
筋肉疲労やしこりをとります
・温熱療法
５０℃程度のお湯に浸したタオルや温熱シップなどで幹部を温めて
血行を良くします
・ストレッチ
しこりがある部位だけでなく全身のストレッチと深呼吸で循環を促し、
自然治癒的に回復させます
・マッサージ
整体やマッサージなどでコリのある部分をほぐします
・鍼灸治療
鍼灸治療で痛みを取り除いたり血行を改善させます
もちろん、自己判断は禁物です。
痛みを感じたら、まずは医療機関を受診してください。
早めの治療は回復も早めてくれます。
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Posted by Plus+
at 09:24
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