2018年11月27日

股関節を使って走ってみよう！①

日に日に気温が下がり始めてきたこの頃ですが、

ランニングするにはちょうど良い季節になってきましたemoji09

秋口から春にかけてマラソン大会も多く開催されますemoji02

「楽に走れるようになりたいemoji09」
「今よりもタイムを縮めたいemoji02」

または、ランニング初心者で、

「これからマラソン大会にもチャレンジしてみたいemoji12」

と、日々ランニング練習をされている方も多いことでしょう。

一方で走ってみたものの「股関節を痛めたface24」「膝を痛めたface07」

などで走るのをやめてしまう方も多いのではないでしょうかemoji04


そこで今回は『故障しにくい体づくり』、『ランニングパフォーマンス向上』のために

『股関節を使って走ってみよう』と題して、

「股関節周辺のストレッチ」
「股関節周辺のトレーニング法」
「股関節を使った走り方」

をご紹介したいと思います。



股関節は『臼状関節』といい、大腿骨が寛骨にはまっている形なので

前後左右に自由に動かす事ができる関節です。

股関節についている筋肉は、大きく分けると

・内転筋群
・腸腰筋群
・臀筋群
・大腿部の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）

にわけられます。

股関節周りの筋肉は膝痛や腰痛にも関与していますので

股関節周りをストレッチして可動域を広げることは、

ランニングにおける故障を防ぐことにつながり、

腰痛やひざ痛の改善にも繋がりますので、

普段ランニングしない方も、ぜひ行ってみてください。



　内転筋群のストレッチ①

・両足の裏を合わせて座ります
・両足のつま先を持ち、両膝を床につけるイメージで
足の力を抜き、内ももが引っ張られる感じがあればOKです
・余裕があれば腰から背中を伸ばした状態で、
上半身をゆっくり前に倒します。

　内転筋群のストレッチ②

・椅子などに股関節を広げた状態で座ります（つま先と膝は外側に向けます）
・両手を膝の上に置き、上半身を捻じって片方の肩を内側に入れます
・この時手で軽く膝を外側に押し、内ももが伸びている感じがあればOKです。
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　腸腰筋のストレッチ

・片方の膝を床につき、もう片方の膝を立てます
＊バランスがとりにくい方は、椅子などにつかまりましょう
・腿のつけ根をゆっくり床に近づけるように降ろします。
・この時すこし上半身を前に倒すと腰が反らずに腸腰筋をストレッチできます
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　臀筋群のストレッチ①
　
・片方の膝を体の前で90°に曲げて座ります
・反対側の足は後ろに置いておきます
・90°に曲げた膝の上にゆっくり上半身を倒していきます
・この時上半身が外に逃げていかないように注意します
・お尻あたりに伸ばされている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　中殿筋のストレッチ②
　
・仰向けに寝ます
・片方の膝を曲げた状態から、内側にゆっくり倒していきます
・曲げた膝と反対の手で軽く膝を床へ引っ張ります
・この時両肩が床から離れないようにします
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　大腿四頭筋のストレッチ

・右ひざを曲げ、左脚は伸ばした状態で座ります
・この時お尻の横に右の踵が来るようにします
・腿の前側が引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います

　ハムストリングスのストレッチ

・右足を伸ばし、左脚を曲げて状態で座ります
＊この時右ひざはしっかり伸ばしておきます
・右手で軽く膝を押さえ、おでこを膝に近づけるように上体を倒します
・余裕があれば左手でつま先を持ちます(持てなくてもOKです)
・右の腿裏に引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います




股関節周辺のストレッチは、可動域が広がるだけではなく、

血行改善の効果もありますので、むくみや冷え性等の改善にも

繋がります。

是非毎日行ってみてください。




次回は股関節周辺のトレーニングについてご紹介します。





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担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
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2018年11月16日

Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝②～募集中！

Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝②～
募集中ですemoji02


2019年1月20日(日)に行われる

『藤枝リバティー駅伝』に向けた練習会の第2回目ですemoji02

前回同様テーマは
『スピードを上げて走ってみよう！』です。

スピード持久力アップや、呼吸を上げて走ることに身体を慣らす

事が目的です。



今回もタスキリレーの練習、『ミニ駅伝』も行います。

即席でチームを作るので、初対面でも交流が生まれ、

盛り上がりますface02face02

駅伝大会に参加されない方でも大歓迎ですemoji02

皆さんもラン友づくりしませんかemoji04

Plus+ランゼミ　
～For藤枝リバティー駅伝②～

2018年12月2日(日)　　
練習内容
・1000m×3本
・ミニ駅伝
集合場所　Plus+
スタート　　9:00~
終了予定　10:30


・参加費　　　無料
・雨天時はPlus+にて、ストレッチや体幹トレーニングなど、ランナーに
役立つ講習を開きます。
・参加希望の方は、開催日前日までにPlus+へ、お電話もしくはご来店ください。
・参加連絡を頂いた方へ、詳細をご連絡させていただきます。



『加圧トレーニング＆整体スペースPlus+』
TEL　054-204-5022
担当：久保田または那須野
住所　静岡市駿河区高松3079-5  

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2018年11月15日

Plus+2周年記念キャンペーン！！

この11月で、Plus+はおかげさまで2周年を迎えましたemoji08emoji02

早いもので、Plus+もまる2年が経ちましたemoji02

これからも、地域の皆様の『カラダとココロの健康づくり』

に貢献できるよう、

さらに努力を重ねていきたいと思いますface02emoji12

そこで

『2周年記念キャンペーン』

を行いますemoji02

特典①入会金￥5,000が無料

特典②加圧トレーニング＋整体体験が￥1,000

特典③Plus+オリジナルタオルプレゼントemoji02
＊特典①・③はレギュラー会員入会者に限ります。


『ダイエットをしたい！』
『体力をつけたい！』
『何かスポーツを始めたい！』
『肩こり・首こり・腰痛を治したい！』

この秋に『加圧トレーニング×整体』のコラボレーションを

体感してみませんかemoji04

皆様のご来店お待ちしております




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2018年11月13日

Plus+ランゼミ　～For　藤枝リバティー駅伝①～開催しました！

「Plus+ランゼミ for藤枝リバティー駅伝」の第1回目
を開催しましたemoji02


今回のテーマは「スピードを上げて走ってみよう」ですemoji10

距離を短くして、スピードを上げて走り、スピード持久力をつけたり、

本番に向けて呼吸数を上げることに体を慣らすことが目的です。



まずはウォーミングアップ。
ストレッチから入り、上半身と下半身の連動を意識したダイナミックストレッチ、

徐々に強度を上げてダッシュなどを行います筋温を上げていきますemoji07

この時点で皆さん、すでにうっすら汗をかいていました。

今回のメニューは500m×6

1本目1Km5分ペースから始め、

6本目は1Km4分以内まで徐々に強度を上げていきます。

もちろんこれは目安です。

皆さん各自の走力に合わせて、自分ができる範囲でスピードを上げて走っていました。

皆さん会話ができなくなるくらいの息の上がりようでした。



そのあとはタスキリレーの練習。

その場の人数で即席チームを作り、

1人600mくらいのミニ駅伝を行いました。

タスキの受け取り、装着、受け渡しをスムーズに行うのが目的。

「タスキリレーが目的なので、そんなに頑張って走らなくてもいいですよface01」

と説明をしました。

…が、やっぱりチーム戦になると、力が入りますface08

どのチームも力走し、結局いいレースになってしまいましたface15
　


初めて参加した方達もいましたが、交流も生まれ、

駅伝に向けていい練習会になりましたface22


次回は12月2日に第2回目を行いますemoji02

今度は1Km×3本とミニ駅伝ですemoji09

駅伝大会に出ない方の参加も大歓迎ですemoji02

皆さんのご参加お待ちしておりますface22






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