2018年10月30日
バイバイ、腰痛 その③
『バイバイ、腰痛』シリーズも3回目です。
『バイバイ、腰痛①』では、腰痛をもたらす要因として、
1.体幹、下半身の筋力低下
2.腰まわり、下半身の柔軟性の低下
3.骨格の崩れ
4.長時間の座位での仕事
5ストレス
等があげられますとご紹介しました。
2.に対する対処法として『バイバイ、腰痛①・②』で
6つほどストレッチをご紹介してきました。
今回『バイバイ、腰痛③』では
『1.体幹、下半身の筋力低下』に対する自宅でできるトレーニング法を
ご紹介します。
まず、最近よく耳にする『体幹』ってどこ？
と思っている方も多いでしょう。
体幹は文字通り『体』の『幹』ですので、
ざっくり、両腕と両足を除いた部分を
『体幹』と捉えてください(諸説ありますが・・・)。
さらにその中心部、腹筋群の深層の筋肉、
あるいわゆる『コア』と呼ばれている部分が腰痛予防には大切と言われています。
筋肉の名前で言うと
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋
さらに横隔膜で囲まれた部分を一般的に『コア』と呼びます。
これらの筋肉が協働すると、腹腔内の圧力が高まり、
腰椎が安定し、腰痛予防につながるといわれています。
定規が『腰椎』、ベルトが『コア』、中のボールが『腹圧』と仮定します。
ベルトを強く締めると、当然ボールが押しつぶされ圧力が高まります。
そうすると必然的に、腰椎も押さえつけられ安定するという事です。
ですから『コア』の部分を強化するという事は、
自分が持つ『天然のコルセット』の強化することになります。
それではこの『コア』を強化すればいいのですが、
これがまた、ちょっと厄介でして・・・。
『コア』と呼ばれる深層の筋肉は
「あぁ、今使っているぞ」と自覚しにくく、
さらに多裂筋や骨盤底筋は単体で動かす事が出来ないのです。
それではどうすればいいかといいますと、
腹横筋を動かすと他の多裂筋や骨盤底筋も連動して動きます。
なので、腹横筋を動かす運動をすればいいという事になります。
『コア』トレーニングは、まず意識的に腹横筋を動かす事から始め、
徐々に「体幹を使う」という感覚を掴んでから、強度を上げていき、
最終的には無意識でも『コア』を使えるようにしていきます。
先程もお伝えしたように、「使っている感覚」があまりないので、
『コア』トレーニングはフォームが非常に大事になってきます。
間違った方法でトレーニングをすると、かえって腰痛が悪化してしまう
事もありますので、正しいフォームを心掛けてください。
では、『コア』トレーニングを段階を追ってご紹介します。
まずは、腹横筋を動かす運動
ドローイン
1.仰向けに寝ます
2.暑さを3～4cmに畳んだタオルを腰の下に入れます。
3.腰を目一杯反らせタオルから腰を浮かせた位置と、
腰でタオルを目一杯押し付けた位置の
中間位に腰をおきます。
(この位置が腰椎の正常の湾曲に近い位置となります)
4.鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
5.口からゆっくり息を吐きお腹をへこませていきます。
この時、腰の下のタオルをつぶさないようにします。
ちょっと難しいですが、ドローインのポイントは
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
この息を吐ききった時の
「お腹にグッと力が入る感じ」
が『コア』を使っている時です。
まずはこの感覚を体で覚えてください。
このドローインを踏まえて、
ダイアゴナルバック
1.四つ這いになります
2.腰を目一杯持ち上げた位置と、
目一杯落とした位置の中間位に腰を置きます
3.右手を伸ばし床と並行の位置に置きます
4.左脚を伸ばし床と並行の位置に置きます
5.鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き、
おへそで背中を押し上げるように意識します
6.この状態で10~30秒キープします
7.余裕があれば、右のつま先を浮かせた状態で10~30秒キープします
ダイアゴナルバックのポイントも
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
『コア』にしっかり力が入ると『ピタッ』と止まれるようになります。
何度も繰り返して、腕、脚の力で支えるのではなく、
『コア』で支える感覚を身に着けてください。
『ドローイン』や『ダイアゴナルバック』ができるようになってきて
負荷を上げれるようになってきたら、
プローン
1.うつ伏せに寝ます
2.両肘と両つま先で身体を支えますが、まずはお尻を高く浮かせておきます
3.ゆっくりお尻を下ろし、身体が床と並行になるまで降ろします
4.最後に骨盤をおへその方向に少し引き上げ背中を床と平行にします
5.その状態で10～30秒キープします
この種目は腰に違和感を覚えたら中止してください。
ここまでご紹介してきた『バイバイ、腰痛①②③』で
自宅でできるストレッチや体幹トレーニングをご紹介してきました。
これらのストレッチやトレーニングを定期的に続けていく事で
腰痛は緩和や予防が望めると思います。
あとは腰痛の要因としてご紹介した、『骨格の崩れ』に関しては
偏った体の使い方をしないように気をつけましょう。
座り姿勢で足を組む、鞄を片方の肩ばかりかける、
立っている時にどちらかに体重をかけているなど・・・。
なるべく左右どちらかだけを使うことは避けましょう。
最後に『ストレス』ですが、これに関しては個人差がありすぎますので
対策も人それぞれです。
大事なのは自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
スポーツや運動を行う事もストレス解消の一つの方法と言われています。
私たちPlus+は『カラダとココロの健康づくり、始めませんか？』を
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『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
『バイバイ、腰痛①』では、腰痛をもたらす要因として、
1.体幹、下半身の筋力低下
2.腰まわり、下半身の柔軟性の低下
3.骨格の崩れ
4.長時間の座位での仕事
5ストレス
等があげられますとご紹介しました。
2.に対する対処法として『バイバイ、腰痛①・②』で
6つほどストレッチをご紹介してきました。
今回『バイバイ、腰痛③』では
『1.体幹、下半身の筋力低下』に対する自宅でできるトレーニング法を
ご紹介します。
まず、最近よく耳にする『体幹』ってどこ？
と思っている方も多いでしょう。
体幹は文字通り『体』の『幹』ですので、
ざっくり、両腕と両足を除いた部分を
『体幹』と捉えてください(諸説ありますが・・・)。
さらにその中心部、腹筋群の深層の筋肉、
あるいわゆる『コア』と呼ばれている部分が腰痛予防には大切と言われています。
筋肉の名前で言うと
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋
さらに横隔膜で囲まれた部分を一般的に『コア』と呼びます。
これらの筋肉が協働すると、腹腔内の圧力が高まり、
腰椎が安定し、腰痛予防につながるといわれています。
定規が『腰椎』、ベルトが『コア』、中のボールが『腹圧』と仮定します。
ベルトを強く締めると、当然ボールが押しつぶされ圧力が高まります。
そうすると必然的に、腰椎も押さえつけられ安定するという事です。
ですから『コア』の部分を強化するという事は、
自分が持つ『天然のコルセット』の強化することになります。
それではこの『コア』を強化すればいいのですが、
これがまた、ちょっと厄介でして・・・。
『コア』と呼ばれる深層の筋肉は
「あぁ、今使っているぞ」と自覚しにくく、
さらに多裂筋や骨盤底筋は単体で動かす事が出来ないのです。
それではどうすればいいかといいますと、
腹横筋を動かすと他の多裂筋や骨盤底筋も連動して動きます。
なので、腹横筋を動かす運動をすればいいという事になります。
『コア』トレーニングは、まず意識的に腹横筋を動かす事から始め、
徐々に「体幹を使う」という感覚を掴んでから、強度を上げていき、
最終的には無意識でも『コア』を使えるようにしていきます。
先程もお伝えしたように、「使っている感覚」があまりないので、
『コア』トレーニングはフォームが非常に大事になってきます。
間違った方法でトレーニングをすると、かえって腰痛が悪化してしまう
事もありますので、正しいフォームを心掛けてください。
では、『コア』トレーニングを段階を追ってご紹介します。
まずは、腹横筋を動かす運動
ドローイン
1.仰向けに寝ます
2.暑さを3～4cmに畳んだタオルを腰の下に入れます。
3.腰を目一杯反らせタオルから腰を浮かせた位置と、
腰でタオルを目一杯押し付けた位置の
中間位に腰をおきます。
(この位置が腰椎の正常の湾曲に近い位置となります)
4.鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
5.口からゆっくり息を吐きお腹をへこませていきます。
この時、腰の下のタオルをつぶさないようにします。
ちょっと難しいですが、ドローインのポイントは
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
この息を吐ききった時の
「お腹にグッと力が入る感じ」
が『コア』を使っている時です。
まずはこの感覚を体で覚えてください。
このドローインを踏まえて、
ダイアゴナルバック
1.四つ這いになります
2.腰を目一杯持ち上げた位置と、
目一杯落とした位置の中間位に腰を置きます
3.右手を伸ばし床と並行の位置に置きます
4.左脚を伸ばし床と並行の位置に置きます
5.鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き、
おへそで背中を押し上げるように意識します
6.この状態で10~30秒キープします
7.余裕があれば、右のつま先を浮かせた状態で10~30秒キープします
ダイアゴナルバックのポイントも
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
『コア』にしっかり力が入ると『ピタッ』と止まれるようになります。
何度も繰り返して、腕、脚の力で支えるのではなく、
『コア』で支える感覚を身に着けてください。
『ドローイン』や『ダイアゴナルバック』ができるようになってきて
負荷を上げれるようになってきたら、
プローン
1.うつ伏せに寝ます
2.両肘と両つま先で身体を支えますが、まずはお尻を高く浮かせておきます
3.ゆっくりお尻を下ろし、身体が床と並行になるまで降ろします
4.最後に骨盤をおへその方向に少し引き上げ背中を床と平行にします
5.その状態で10～30秒キープします
この種目は腰に違和感を覚えたら中止してください。
ここまでご紹介してきた『バイバイ、腰痛①②③』で
自宅でできるストレッチや体幹トレーニングをご紹介してきました。
これらのストレッチやトレーニングを定期的に続けていく事で
腰痛は緩和や予防が望めると思います。
あとは腰痛の要因としてご紹介した、『骨格の崩れ』に関しては
偏った体の使い方をしないように気をつけましょう。
座り姿勢で足を組む、鞄を片方の肩ばかりかける、
立っている時にどちらかに体重をかけているなど・・・。
なるべく左右どちらかだけを使うことは避けましょう。
最後に『ストレス』ですが、これに関しては個人差がありすぎますので
対策も人それぞれです。
大事なのは自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
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担当久保田成紀
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