2018年11月27日
股関節を使って走ってみよう！①
日に日に気温が下がり始めてきたこの頃ですが、
ランニングするにはちょうど良い季節になってきました
秋口から春にかけてマラソン大会も多く開催されます
「楽に走れるようになりたい」
「今よりもタイムを縮めたい」
または、ランニング初心者で、
「これからマラソン大会にもチャレンジしてみたい
」
と、日々ランニング練習をされている方も多いことでしょう。
一方で走ってみたものの「股関節を痛めた
」「膝を痛めた
」
などで走るのをやめてしまう方も多いのではないでしょうか
そこで今回は『故障しにくい体づくり』、『ランニングパフォーマンス向上』のために
『股関節を使って走ってみよう』と題して、
「股関節周辺のストレッチ」
「股関節周辺のトレーニング法」
「股関節を使った走り方」
をご紹介したいと思います。
股関節は『臼状関節』といい、大腿骨が寛骨にはまっている形なので
前後左右に自由に動かす事ができる関節です。
股関節についている筋肉は、大きく分けると
・内転筋群
・腸腰筋群
・臀筋群
・大腿部の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
にわけられます。
股関節周りの筋肉は膝痛や腰痛にも関与していますので
股関節周りをストレッチして可動域を広げることは、
ランニングにおける故障を防ぐことにつながり、
腰痛やひざ痛の改善にも繋がりますので、
普段ランニングしない方も、ぜひ行ってみてください。
内転筋群のストレッチ①
・両足の裏を合わせて座ります
・両足のつま先を持ち、両膝を床につけるイメージで
足の力を抜き、内ももが引っ張られる感じがあればOKです
・余裕があれば腰から背中を伸ばした状態で、
上半身をゆっくり前に倒します。
内転筋群のストレッチ②
・椅子などに股関節を広げた状態で座ります（つま先と膝は外側に向けます）
・両手を膝の上に置き、上半身を捻じって片方の肩を内側に入れます
・この時手で軽く膝を外側に押し、内ももが伸びている感じがあればOKです。
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
腸腰筋のストレッチ
・片方の膝を床につき、もう片方の膝を立てます
＊バランスがとりにくい方は、椅子などにつかまりましょう
・腿のつけ根をゆっくり床に近づけるように降ろします。
・この時すこし上半身を前に倒すと腰が反らずに腸腰筋をストレッチできます
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
臀筋群のストレッチ①
・片方の膝を体の前で90°に曲げて座ります
・反対側の足は後ろに置いておきます
・90°に曲げた膝の上にゆっくり上半身を倒していきます
・この時上半身が外に逃げていかないように注意します
・お尻あたりに伸ばされている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
中殿筋のストレッチ②
・仰向けに寝ます
・片方の膝を曲げた状態から、内側にゆっくり倒していきます
・曲げた膝と反対の手で軽く膝を床へ引っ張ります
・この時両肩が床から離れないようにします
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
大腿四頭筋のストレッチ
・右ひざを曲げ、左脚は伸ばした状態で座ります
・この時お尻の横に右の踵が来るようにします
・腿の前側が引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います
ハムストリングスのストレッチ
・右足を伸ばし、左脚を曲げて状態で座ります
＊この時右ひざはしっかり伸ばしておきます
・右手で軽く膝を押さえ、おでこを膝に近づけるように上体を倒します
・余裕があれば左手でつま先を持ちます(持てなくてもOKです)
・右の腿裏に引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います
股関節周辺のストレッチは、可動域が広がるだけではなく、
血行改善の効果もありますので、むくみや冷え性等の改善にも
繋がります。
是非毎日行ってみてください。
次回は股関節周辺のトレーニングについてご紹介します。
Plus+ランゼミの日程はこちら
『Plus+ランゼミ ～For藤枝リバティー駅伝～』
現在『2周年記念キャンペーン、実施中！！』
あなたも『カラダとココロの健康づくり』
始めませんか？
ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
ご連絡ください。
お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
ランニングするにはちょうど良い季節になってきました
秋口から春にかけてマラソン大会も多く開催されます
「楽に走れるようになりたい
」「今よりもタイムを縮めたい
」または、ランニング初心者で、
「これからマラソン大会にもチャレンジしてみたい
」と、日々ランニング練習をされている方も多いことでしょう。
一方で走ってみたものの「股関節を痛めた
」「膝を痛めた
」などで走るのをやめてしまう方も多いのではないでしょうか
そこで今回は『故障しにくい体づくり』、『ランニングパフォーマンス向上』のために
『股関節を使って走ってみよう』と題して、
「股関節周辺のストレッチ」
「股関節周辺のトレーニング法」
「股関節を使った走り方」
をご紹介したいと思います。
股関節は『臼状関節』といい、大腿骨が寛骨にはまっている形なので
前後左右に自由に動かす事ができる関節です。
股関節についている筋肉は、大きく分けると
・内転筋群
・腸腰筋群
・臀筋群
・大腿部の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
にわけられます。
股関節周りの筋肉は膝痛や腰痛にも関与していますので
股関節周りをストレッチして可動域を広げることは、
ランニングにおける故障を防ぐことにつながり、
腰痛やひざ痛の改善にも繋がりますので、
普段ランニングしない方も、ぜひ行ってみてください。
内転筋群のストレッチ①
・両足の裏を合わせて座ります
・両足のつま先を持ち、両膝を床につけるイメージで
足の力を抜き、内ももが引っ張られる感じがあればOKです
・余裕があれば腰から背中を伸ばした状態で、
上半身をゆっくり前に倒します。
内転筋群のストレッチ②
・椅子などに股関節を広げた状態で座ります（つま先と膝は外側に向けます）
・両手を膝の上に置き、上半身を捻じって片方の肩を内側に入れます
・この時手で軽く膝を外側に押し、内ももが伸びている感じがあればOKです。
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
腸腰筋のストレッチ
・片方の膝を床につき、もう片方の膝を立てます
＊バランスがとりにくい方は、椅子などにつかまりましょう
・腿のつけ根をゆっくり床に近づけるように降ろします。
・この時すこし上半身を前に倒すと腰が反らずに腸腰筋をストレッチできます
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
臀筋群のストレッチ①
・片方の膝を体の前で90°に曲げて座ります
・反対側の足は後ろに置いておきます
・90°に曲げた膝の上にゆっくり上半身を倒していきます
・この時上半身が外に逃げていかないように注意します
・お尻あたりに伸ばされている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
中殿筋のストレッチ②
・仰向けに寝ます
・片方の膝を曲げた状態から、内側にゆっくり倒していきます
・曲げた膝と反対の手で軽く膝を床へ引っ張ります
・この時両肩が床から離れないようにします
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います
大腿四頭筋のストレッチ
・右ひざを曲げ、左脚は伸ばした状態で座ります
・この時お尻の横に右の踵が来るようにします
・腿の前側が引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います
ハムストリングスのストレッチ
・右足を伸ばし、左脚を曲げて状態で座ります
＊この時右ひざはしっかり伸ばしておきます
・右手で軽く膝を押さえ、おでこを膝に近づけるように上体を倒します
・余裕があれば左手でつま先を持ちます(持てなくてもOKです)
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Posted by Plus+
at 16:32
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