2022年09月29日

1から始めるランニング⑤

『1から始めるランニング』の第5回目です。

今回は『ウォーミングアップとクールダウンの基礎』

特に今回はウォーミングアップについて、ご紹介します。


『ランニング』はジャンプの連続運動であるため、着地の衝撃は

体重の３倍以上にもなります。

そのため、関節や筋肉、心肺機能に適切な準備ができていないと、

うまく動かせないだけでなく、痛みや急性炎症を起こす原因になったり、

心臓や血管にも負担をかけてしまします。


ウォーミングアップはそれらのリスクを軽減させることが最大の目的です。


具体的には

・ランニングに必要な筋肉を温めて、毛細血管までしっかり酸素を運べる状態にしておく。

・骨格と骨格をつなぐ関節の動きを滑らかにすること

・ランニング中の心拍数の上昇に備えて、事前に心拍数を上げておく。

事が挙げられます。

また、普段のトレーニングとレース前とではやり方が変わってきます。

夏なのか冬なのかによってもウォーミングアップにかける時間や内容が

変わってきます。

目的や状況によって臨機応変に使い分けることが大切です。


◎関節の可動域を広げるウォーミングアップ
・膝の屈伸運動
膝の可動域の確保

・膝回し
膝関節の動きを滑らかにします

・両足の伸脚運動
股関節の可動域を広げます

・腰回し
骨盤周辺の可動域を広げます

・肩入れ
股関節、骨盤周辺の可動域を広げ、腰の筋肉も伸ばします

・上半身の回旋
脊柱に沿った筋肉と骨盤周辺の可動域を広げます

・肩回し
肩甲骨回りと肩関節の可動域を広げます

・手首・足首・首回し
手首、足首の可動域を広げ、首周りの僧帽筋を緩めリラックスさせます

◎動的な運動で筋肉を伸ばしながら温めるウォーミングアップ

・骨盤ストレッチ
右足を前に出し、右手を膝の上に置きます。
左手を腸骨に置き前方に押し出し腸腰筋を伸ばします

・肩甲骨回し
親指と小指で鎖骨をはさみ、肘を後ろに大きく回し鎖骨を上下に動かします

・脚の前後左右振り運動
片足立ちになり浮いている足を前後・左右に動かし骨盤周辺の筋肉をほぐします

・四股(しこ)のポーズで上下左右運動
四股のポーズから骨盤を上下左右に動かし、骨盤周辺をほぐします

・つま先をもって立ち上がる
膝を曲げてつま先を持ちそこからゆっくり膝をもって立ち上がり、腿の裏とおしりを伸ばします



次回は『クールダウンの基礎』についてご紹介します。




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