2018年12月27日
股関節を使って走ってみよう！②
『股関節を使って走ってみよう』の第２弾です
前回は股関節の可動域を高めるストレッチをご紹介しました。
今回は、股関節周辺のトレーニングをご紹介します
股関節周辺をトレーニングすることのメリットとしては、
・ランニングフォームの安定
・怪我、故障の予防
・エネルギーの貯蔵量が増え、体力・スタミナの向上
等があげられます。
股関節周辺のトレーニングは
『故障しにくい体づくり』、
『ランニングパフォーマンス向上』
を目的としている方にはもちろん、
膝痛、股関節痛をお持ちの方も効果的ですので
ぜひ、行ってみてくださいね
①スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
②ニー・トゥー・チェスト(下腹部・腸腰筋)
1.床に座り、身体の後ろに手をつきます。
＊この時指先は体の方に向けます
2.手で上半身を安定させたまま、両足を床から浮かせます
＊この時軽く膝を曲げておきます
3.下腹部に力を入れたまま、両膝をお腹の方にひきつけます
4.両膝をゆっくり元の位置に戻します
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
③サイドレッグレイズ(中殿筋)
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います
どの種目も自宅でも行えるトレーニングです。
しかも、『走る』上においてはとても大事な筋肉になります。
ぜひ、週２~３回を目安に、ランニングのパフォーマンス向上に
チャレンジしてみてください
次回は「股関節を使った走り方」をご紹介します
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『Plus+ランゼミ ～For藤枝リバティー駅伝～』
あなたも『カラダとココロの健康づくり』
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ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
ご連絡ください。
お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
前回は股関節の可動域を高めるストレッチをご紹介しました。
今回は、股関節周辺のトレーニングをご紹介します
股関節周辺をトレーニングすることのメリットとしては、
・ランニングフォームの安定
・怪我、故障の予防
・エネルギーの貯蔵量が増え、体力・スタミナの向上
等があげられます。
股関節周辺のトレーニングは
『故障しにくい体づくり』、
『ランニングパフォーマンス向上』
を目的としている方にはもちろん、
膝痛、股関節痛をお持ちの方も効果的ですので
ぜひ、行ってみてくださいね
①スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
②ニー・トゥー・チェスト(下腹部・腸腰筋)
1.床に座り、身体の後ろに手をつきます。
＊この時指先は体の方に向けます
2.手で上半身を安定させたまま、両足を床から浮かせます
＊この時軽く膝を曲げておきます
3.下腹部に力を入れたまま、両膝をお腹の方にひきつけます
4.両膝をゆっくり元の位置に戻します
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
③サイドレッグレイズ(中殿筋)
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
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Posted by Plus+
at 10:32
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