2020年06月30日
体脂肪よ、さよなら・・・。①
ジメジメした季節の中ですが、あと2～3週間もすれば、
梅雨も明け、夏本番となります。
薄着になるこの季節。体型が気になる方は多いことでしょう。
『ダイエットしなきゃ・・・』と思いつつ中々行動に移せていない。
そんな方も多いのではないでしょうか？
『ダイエット』というとどうしても『体重を落とす』ことに意識が行ってしまいがちですが、
ダイエットで大事なのは『体脂肪率』です。
例えば、同じ伸長158cm、体重51Kgの女性で、体脂肪率23％と30％では
見た目の体型は明らかに違いが出てきます。
『ダイエット』＝『体脂肪を落とす』という事を踏まえたうえで、
今回は『体脂肪』についてご紹介します。
そもそも『体脂肪』って何？
「見た目を悪くするものならなくていいんじゃない？」
と思いますが、体脂肪にも大切な役割があります。
1.ホルモンなどの伝達物質の生成、分泌
2.外部からの衝撃を和らげるクッション
3.体温の保持
4.エネルギー源の貯蔵庫
5.ビタミン類の消化、吸収、運搬
6.細胞膜の構成成分
7.内臓の位置を保つ
等人間の体にはなくてはならないものなのです。
特に女性では、体脂肪率が下がりすぎると、生理が止まってしまったりなど、
健康を害することもあります。
一方で体脂肪率が高すぎると、
・動脈硬化
・高血圧
・糖尿病
・心筋梗塞
・脳梗塞
等のリスクを高めてしまします。
ですから、
体脂肪率を適正な状態にすることが大切になってきます。
基準値としては
成人男性25％、
成人女性30％
を超えると『肥満』として判定されます。
『体脂肪』の種類としては主に2つにわけられます。
・内臓脂肪
腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付きます。
短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。
主に男性に見られ、りんご型肥満と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの
生活習慣病発生リスクが高くなるといわれています。
・皮下脂肪
皮膚組織にある脂肪で、お腹（特に下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、
少しずつ蓄積される特徴があります。一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいという特徴があります。
主に女性に見られ洋ナシ型肥満と呼ばれています。睡眠時無呼吸症候群や関節痛、
月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。
では、『体脂肪』を減らすには？
①.体脂肪を増やすような食生活の改善
②.エネルギーを消費しやすい体にする
まずは①ですが、
1日の消費エネルギーを上回らないように摂取カロリーを抑えることが大切です。
1日の消費エネルギーは
〔身長(m)×身長(m)×22〕×25～35で求められます。
・デスクワーク、車移動 25
・徒歩移動が多い 30
・運動をした 35
例）身長160cm、外回りの営業職の場合
(1.6×1.6×22)×30＝1689Kcal
となりますので、これを上回らないように摂取カロリーを抑えればいいという事になります。
但し、総カロリーだけ気にすればいいわけではなく、栄養バランスが大切です。
一般的に生活習慣病の予防・改善には、
タンパク質 15％（10-20％）
脂質 25％（20-30％）
炭水化物 60％（50-65％）
とされています。
健康的にダイエットしようと思ったら、
タンパク質 30％
脂質 20％
炭水化物 50％
位の割合が理想です。
各栄養素のエネルギーは1gあたり
タンパク質 4Kcaｌ
脂質 9Kcal
炭水化物 4Kcal
ですので、上記の例の場合
タンパク質 253Kcal(63g)
脂質 422Kcal(46g)
炭水化物 1013Kca(253g)
以下になればいいという事になります。
次回は
②.エネルギーを消費しやすい体にする
についてご紹介します。
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ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
ご連絡ください。
お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
梅雨も明け、夏本番となります。
薄着になるこの季節。体型が気になる方は多いことでしょう。
『ダイエットしなきゃ・・・』と思いつつ中々行動に移せていない。
そんな方も多いのではないでしょうか？
『ダイエット』というとどうしても『体重を落とす』ことに意識が行ってしまいがちですが、
ダイエットで大事なのは『体脂肪率』です。
例えば、同じ伸長158cm、体重51Kgの女性で、体脂肪率23％と30％では
見た目の体型は明らかに違いが出てきます。
『ダイエット』＝『体脂肪を落とす』という事を踏まえたうえで、
今回は『体脂肪』についてご紹介します。
そもそも『体脂肪』って何？
「見た目を悪くするものならなくていいんじゃない？」
と思いますが、体脂肪にも大切な役割があります。
1.ホルモンなどの伝達物質の生成、分泌
2.外部からの衝撃を和らげるクッション
3.体温の保持
4.エネルギー源の貯蔵庫
5.ビタミン類の消化、吸収、運搬
6.細胞膜の構成成分
7.内臓の位置を保つ
等人間の体にはなくてはならないものなのです。
特に女性では、体脂肪率が下がりすぎると、生理が止まってしまったりなど、
健康を害することもあります。
一方で体脂肪率が高すぎると、
・動脈硬化
・高血圧
・糖尿病
・心筋梗塞
・脳梗塞
等のリスクを高めてしまします。
ですから、
体脂肪率を適正な状態にすることが大切になってきます。
基準値としては
成人男性25％、
成人女性30％
を超えると『肥満』として判定されます。
『体脂肪』の種類としては主に2つにわけられます。
・内臓脂肪
腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付きます。
短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。
主に男性に見られ、りんご型肥満と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの
生活習慣病発生リスクが高くなるといわれています。
・皮下脂肪
皮膚組織にある脂肪で、お腹（特に下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、
少しずつ蓄積される特徴があります。一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいという特徴があります。
主に女性に見られ洋ナシ型肥満と呼ばれています。睡眠時無呼吸症候群や関節痛、
月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。
では、『体脂肪』を減らすには？
①.体脂肪を増やすような食生活の改善
②.エネルギーを消費しやすい体にする
まずは①ですが、
1日の消費エネルギーを上回らないように摂取カロリーを抑えることが大切です。
1日の消費エネルギーは
〔身長(m)×身長(m)×22〕×25～35で求められます。
・デスクワーク、車移動 25
・徒歩移動が多い 30
・運動をした 35
例）身長160cm、外回りの営業職の場合
(1.6×1.6×22)×30＝1689Kcal
となりますので、これを上回らないように摂取カロリーを抑えればいいという事になります。
但し、総カロリーだけ気にすればいいわけではなく、栄養バランスが大切です。
一般的に生活習慣病の予防・改善には、
タンパク質 15％（10-20％）
脂質 25％（20-30％）
炭水化物 60％（50-65％）
とされています。
健康的にダイエットしようと思ったら、
タンパク質 30％
脂質 20％
炭水化物 50％
位の割合が理想です。
各栄養素のエネルギーは1gあたり
タンパク質 4Kcaｌ
脂質 9Kcal
炭水化物 4Kcal
ですので、上記の例の場合
タンパク質 253Kcal(63g)
脂質 422Kcal(46g)
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