2020年08月31日
体幹を鍛えよう！！
最近では『体幹トレーニング』という言葉は
誰でも一度は聞いたことがあるトレーニングだと思います。
以前、腰痛予防対策でもご紹介したことがありましたが、
改めて『体幹トレーニング』をご紹介します。
まず、『体幹ってどこ？』というところからお話します。
『体幹』とはその名の通り体の幹の部分という事ですので、
腕や脚を除いた胴体の部分を指します。
具体的には、胸・背中・腰・お尻などを指します。
一方で、胴体全体という漠然とした意味とは別に、
『体の中心』、腹筋の深層の部分を指すこともあります。
具体的には内臓が詰まっている部分『腹腔』を指し、
『横隔膜』『多裂筋』『腹横筋』『骨盤底筋』の4つで囲まれた部分です。
では、『体幹を鍛えるメリット』についてご紹介します。
先程説明した、後者の体幹は『天然のコルセット』とも呼ばれ、
この部分がしっかりしていると、姿勢が安定し、腰痛や肩こりの予防にも役立ち、
スポーツの様々なシーンでもパフォーマンスを高めることができます。
よく、プロのスポーツ選手が『体幹強化』として鍛えている部分がここに当たります。
日常生活でも、
『電車の中で立っていてもふらつかない』とか
『重い荷物を持っても腰を痛めない』
などメリットが沢山あります。
それではいくつか『体幹トレーニング』をご紹介します。
『体幹トレーニング』はフォームが重要になってきますので、
少し難しいですが、ぜひ時間がある時にチャレンジしてみてください。
ドローイン
1.仰向けに寝ます
2.暑さを3～4cmに畳んだタオルを腰の下に入れます。
3.腰を目一杯反らせタオルから腰を浮かせた位置と、
腰でタオルを目一杯押し付けた位置の
中間位に腰をおきます。
(この位置が腰椎の正常の湾曲に近い位置となります)
4.鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
5.口からゆっくり息を吐きお腹をへこませていきます。
この時、腰の下のタオルをつぶさないようにします。
ちょっと難しいですが、ドローインのポイントは
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
この息を吐ききった時の
「お腹にグッと力が入る感じ」
が『コア』を使っている時です。
まずはこの感覚を体で覚えてください。
プローン(プランク)
1.うつ伏せに寝ます
2.両肘と両つま先で身体を支えますが、まずはお尻を高く浮かせておきます
3.ゆっくりお尻を下ろし、身体が床と並行になるまで降ろします
4.最後に骨盤をおへその方向に少し引き上げ背中を床と平行にします
5.その状態で10～30秒キープします
この種目は腰に違和感を覚えたら中止してください。
続きは次回また『体幹トレーニング』をご紹介します。
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ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
ご連絡ください。
お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
誰でも一度は聞いたことがあるトレーニングだと思います。
以前、腰痛予防対策でもご紹介したことがありましたが、
改めて『体幹トレーニング』をご紹介します。
まず、『体幹ってどこ？』というところからお話します。
『体幹』とはその名の通り体の幹の部分という事ですので、
腕や脚を除いた胴体の部分を指します。
具体的には、胸・背中・腰・お尻などを指します。
一方で、胴体全体という漠然とした意味とは別に、
『体の中心』、腹筋の深層の部分を指すこともあります。
具体的には内臓が詰まっている部分『腹腔』を指し、
『横隔膜』『多裂筋』『腹横筋』『骨盤底筋』の4つで囲まれた部分です。
では、『体幹を鍛えるメリット』についてご紹介します。
先程説明した、後者の体幹は『天然のコルセット』とも呼ばれ、
この部分がしっかりしていると、姿勢が安定し、腰痛や肩こりの予防にも役立ち、
スポーツの様々なシーンでもパフォーマンスを高めることができます。
よく、プロのスポーツ選手が『体幹強化』として鍛えている部分がここに当たります。
日常生活でも、
『電車の中で立っていてもふらつかない』とか
『重い荷物を持っても腰を痛めない』
などメリットが沢山あります。
それではいくつか『体幹トレーニング』をご紹介します。
『体幹トレーニング』はフォームが重要になってきますので、
少し難しいですが、ぜひ時間がある時にチャレンジしてみてください。
ドローイン
1.仰向けに寝ます
2.暑さを3～4cmに畳んだタオルを腰の下に入れます。
3.腰を目一杯反らせタオルから腰を浮かせた位置と、
腰でタオルを目一杯押し付けた位置の
中間位に腰をおきます。
(この位置が腰椎の正常の湾曲に近い位置となります)
4.鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
5.口からゆっくり息を吐きお腹をへこませていきます。
この時、腰の下のタオルをつぶさないようにします。
ちょっと難しいですが、ドローインのポイントは
1.腰椎のアーチを正しい位置にする
2.アーチを壊さないように腹横筋を収縮させる
この息を吐ききった時の
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が『コア』を使っている時です。
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4.最後に骨盤をおへその方向に少し引き上げ背中を床と平行にします
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Posted by Plus+
at 14:04
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