2018年06月27日

夏に向けて、引き締めエクササイズ②

前回の『夏に向けて、引き締めエクササイズ①』で、

『二の腕引き締めエクササイズ』をご紹介しました。

もう一度見たい方は、こちらへ

今回は『夏に向けて、引き締めエクササイズ②』という事で

自宅でできる『お尻引き締めエクササイズ』をご紹介します。

是非ご自宅でチャレンジしてみてくださいねemoji02


「最近お尻が垂れてきた・・・face16」
「お尻と太ももの境がなくなってきた・・・face16」等、

お尻に関して、何かしら気にされている女性は多いのではないでしょうかemoji04

お尻が垂れてくる原因は主に

①お尻の筋肉が痩せる
②お尻に脂肪がつく
③結合組織が伸びる
④重力に逆らえなくなり、垂れてくる

と言われています。

なので、お尻を引き締め、「キュッ」と引き上げるためには

①お尻の筋肉を鍛える
②体脂肪を落とす

事が必要です。

①の「お尻の筋肉を鍛える」の「お尻の筋肉」には主に、

「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」という筋肉があり、

今回はヒップアップに重要と言われる、

「大殿筋」「中殿筋」のエクササイズをご紹介します。

強度が低い順にご紹介しますので、一つの種目が慣れてきたら、

次の種目へという形で、強度を上げてみてください。


①ヒップエクステンション(大殿筋・ハムストリング)
1.両手、両膝を床に付け、四つ這いになり顔は前を向きます。
2.片方の足を浮かせ、お尻の筋肉の収縮を感じながら、
足の裏で上に押し上げるように蹴り上げます。
3.ゆっくりもとの位置に戻します。
＊腰が反らないように注意。腰に違和感を感じたら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
　
②ヒップリフト(大殿筋)
1.仰向けの状態で寝て、両手は頭の後ろに置きます。
2.両足のつま先を持ち上げます
3.尾骨(しっぽの骨)から順番に浮かせるように、お尻を持ち上げます。
4.ゆっくり元に戻し、お尻が床に触れたら再び持ち上げます。
＊お尻を持ち上げた時に腰が反らないように注意。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
　
③サイドレッグレイズ(中殿筋)
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
　
④スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
　
⑤ブルガリアンスクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.膝と同じ高さの台を用意します。
2.片方の足を台に乗せます。
3.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
4.前足に体重を乗せたまま、つま先の方向に膝を90度くらいまで曲げます。
5.ゆっくり元の位置に戻します。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
　



②の『体脂肪を落とす』ためには、ジョギングやランニングなども

『お尻引き締め』には大変重要ですemoji09

大事なのは『継続』することです。

皆さんも理想のお尻を目指して、是非チャレンジしてみてくださいemoji02


挫折しそうになったら、Plus+へご連絡ください。

マンツーマンでトレーニングからランニングまで、

丁寧にお手伝いさせていただきますemoji12



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お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース　プラス＋』
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担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
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2018年06月27日

第2回Plus+ランゼミ　Forしまだ大井川マラソン募集中！

『第2回Plus+ランゼミ　Forしまだ大井川マラソン』

現在募集中ですemoji02

第2回目のテーマは

『ランニングにチャレンジ！』

前回は天気の不安もあり、ランニングフォーム等

あまり意識せずに練習しましたので、

今回は「上半身・下半身の連動を意識」して、

走行距離を伸ばしてみます。


ゆっくりペースですが、10Kmを止まらずに

疲れにくいフォームづくりを目指しましょうemoji09


「10kmは走れませんface24」
「大会には出ないけど・・・face15」
という方には、

『Plus+ランゼミ　mini』(5Km)もあります。

皆さんのご参加、お待ちしておりますemoji02



『第2回Plus+ランゼミ　forしまだ大井川マラソン』
『第2回Plus+ランゼミ　mini』

日時：7月7日(土)
スタート 18：30
終了：　 20：00
練習距離： 10Km　(miniは5Km)
参加費： 無料




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