2018年06月27日
夏に向けて、引き締めエクササイズ②
前回の『夏に向けて、引き締めエクササイズ①』で、
『二の腕引き締めエクササイズ』をご紹介しました。
もう一度見たい方は、こちらへ
今回は『夏に向けて、引き締めエクササイズ②』という事で
自宅でできる『お尻引き締めエクササイズ』をご紹介します。
是非ご自宅でチャレンジしてみてくださいね
「最近お尻が垂れてきた・・・
」
「お尻と太ももの境がなくなってきた・・・」等、
お尻に関して、何かしら気にされている女性は多いのではないでしょうか
お尻が垂れてくる原因は主に
①お尻の筋肉が痩せる
②お尻に脂肪がつく
③結合組織が伸びる
④重力に逆らえなくなり、垂れてくる
と言われています。
なので、お尻を引き締め、「キュッ」と引き上げるためには
①お尻の筋肉を鍛える
②体脂肪を落とす
事が必要です。
①の「お尻の筋肉を鍛える」の「お尻の筋肉」には主に、
「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」という筋肉があり、
今回はヒップアップに重要と言われる、
「大殿筋」「中殿筋」のエクササイズをご紹介します。
強度が低い順にご紹介しますので、一つの種目が慣れてきたら、
次の種目へという形で、強度を上げてみてください。
①ヒップエクステンション(大殿筋・ハムストリング)
1.両手、両膝を床に付け、四つ這いになり顔は前を向きます。
2.片方の足を浮かせ、お尻の筋肉の収縮を感じながら、
足の裏で上に押し上げるように蹴り上げます。
3.ゆっくりもとの位置に戻します。
＊腰が反らないように注意。腰に違和感を感じたら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
②ヒップリフト(大殿筋)
1.仰向けの状態で寝て、両手は頭の後ろに置きます。
2.両足のつま先を持ち上げます
3.尾骨(しっぽの骨)から順番に浮かせるように、お尻を持ち上げます。
4.ゆっくり元に戻し、お尻が床に触れたら再び持ち上げます。
＊お尻を持ち上げた時に腰が反らないように注意。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
③サイドレッグレイズ(中殿筋)
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
④スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
⑤ブルガリアンスクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.膝と同じ高さの台を用意します。
2.片方の足を台に乗せます。
3.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
4.前足に体重を乗せたまま、つま先の方向に膝を90度くらいまで曲げます。
5.ゆっくり元の位置に戻します。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
②の『体脂肪を落とす』ためには、ジョギングやランニングなども
『お尻引き締め』には大変重要です
大事なのは『継続』することです。
皆さんも理想のお尻を目指して、是非チャレンジしてみてください
挫折しそうになったら、Plus+へご連絡ください。
マンツーマンでトレーニングからランニングまで、
丁寧にお手伝いさせていただきます
『Plus+ランゼミ』も募集中！！
あなたも『カラダとココロの健康づくり』
始めませんか？
ご質問、お問合せ等ご遠慮なく
ご連絡ください。
お問い合わせはこちらまで
『加圧トレーニング＆整体スペース プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
ホームページはこちら
『二の腕引き締めエクササイズ』をご紹介しました。
もう一度見たい方は、こちらへ
今回は『夏に向けて、引き締めエクササイズ②』という事で
自宅でできる『お尻引き締めエクササイズ』をご紹介します。
是非ご自宅でチャレンジしてみてくださいね
「最近お尻が垂れてきた・・・
」「お尻と太ももの境がなくなってきた・・・
」等、お尻に関して、何かしら気にされている女性は多いのではないでしょうか
お尻が垂れてくる原因は主に
①お尻の筋肉が痩せる
②お尻に脂肪がつく
③結合組織が伸びる
④重力に逆らえなくなり、垂れてくる
と言われています。
なので、お尻を引き締め、「キュッ」と引き上げるためには
①お尻の筋肉を鍛える
②体脂肪を落とす
事が必要です。
①の「お尻の筋肉を鍛える」の「お尻の筋肉」には主に、
「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」という筋肉があり、
今回はヒップアップに重要と言われる、
「大殿筋」「中殿筋」のエクササイズをご紹介します。
強度が低い順にご紹介しますので、一つの種目が慣れてきたら、
次の種目へという形で、強度を上げてみてください。
①ヒップエクステンション(大殿筋・ハムストリング)
1.両手、両膝を床に付け、四つ這いになり顔は前を向きます。
2.片方の足を浮かせ、お尻の筋肉の収縮を感じながら、
足の裏で上に押し上げるように蹴り上げます。
3.ゆっくりもとの位置に戻します。
＊腰が反らないように注意。腰に違和感を感じたら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
②ヒップリフト(大殿筋)
1.仰向けの状態で寝て、両手は頭の後ろに置きます。
2.両足のつま先を持ち上げます
3.尾骨(しっぽの骨)から順番に浮かせるように、お尻を持ち上げます。
4.ゆっくり元に戻し、お尻が床に触れたら再び持ち上げます。
＊お尻を持ち上げた時に腰が反らないように注意。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
③サイドレッグレイズ(中殿筋)
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います。
④スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。
⑤ブルガリアンスクワット(大殿筋・大腿四頭筋)
1.膝と同じ高さの台を用意します。
2.片方の足を台に乗せます。
3.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
4.前足に体重を乗せたまま、つま先の方向に膝を90度くらいまで曲げます。
5.ゆっくり元の位置に戻します。
これを繰り返し、反対側も行います。
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②の『体脂肪を落とす』ためには、ジョギングやランニングなども
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大事なのは『継続』することです。
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