2022年07月29日

1から始めるランニング③

『1から始めるランニング①』では道具の準備、

『1から始めるランニング②』では走り方の基礎についてお伝えしました。

今回はいよいよ『練習法』についてお伝えします。

以前『ウォーク、ジョグ、ランの勧め③』でもご紹介しましたが、

様々な練習法を、目的に合わせて組み合わせて行ってください。



◎ジョギング(スピード：遅い　距離：短め)
トレーニングメニューの中で最も実施頻度が高いものです。
会話ができるほどのペースで走ります。
ウォーミングアップやクールダウンや、レース前の調整するときなどに行います。


◎LSD(スピード：遅い　距離：長め)
ロング・スロー・ディスタンスのことで、ジョギングよりさらにゆっくりとしたペースで
長い時間走り続けるトレーニングです。
体脂肪をエネルギーとして使う目的もあるので、
少なくとも９０分以上継続する必要があります。


◎インターバル走(スピード：速め　距離：短め)
速いスピードで数百m～2ｋｍ走る、スピード練習を
規則正しく間隔を置いて繰り返す、主に心肺機能を高めるトレーニングです。
スピード練習とスピード練習の間にジョギングか休息をはさみます。

◎ウィンドスプリント(スピード：全速力6～７割　距離：極短め)
いわゆる『流し』といわれ、短距離の全速力の6～7割のスピードで
50～100m程度を何本か繰り返します。
ジョギングやLSDなどと組み合わせて行います。
ケガからの復帰後、ランニングフォーム改善や
速く走るために必要なランニングフォームを自然に会得するための行います。


◎ペース走(スピード：中速　距離：長め)
マラソン大会など『目標タイム』に準じた一定のペースを決め、
そのペースで5～30Km走る『持久力』を高めるトレーニングです。

◎ビルドアップ走(スピード段階的に上げる　距離：中～やや長め)
ジョギングから段階的にペースを上げて数Km～数十Kmを走る
『持久力』と『スピード』の両方を向上させるトレーニング法です。

◎ファルトレック走(スピード：任意　距離：任意)
アップダウンのある公園などで自由にスピードを上げたり下げたりを
一定の時間繰り返します。
インターバル走に似ていますが、ペースや距離などを決めずにその日の体調等に合わせて
自由に決めます。
『持久力』と『スピード』の両方を向上さたり、乳酸除去能力を高める効果もあるので、
終盤に強い体を作ることが出来ます。


いかがでしたか？

ランニング初心者ほど練習方法は少なくなります。

逆を言えば、走ることに慣れてきたら

『こんな練習をやってみよう』とモチベーションアップにもつながるし、

『こんな練習もできるようになったんだ』と自分の成長も実感できると思います。

無理がないように徐々に練習法のバリエーションを増やしていってみて下さいね。


次回はよくある『ランニング障害』についてお話します。



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