2025年05月30日
ダイエットの成功に秘訣は・・・③
前回は、ダイエットの目標の立て方についてお伝えしました。
では、具体的に前回のいわゆる『隠れ肥満タイプ』を例にとって、
ダイエットを成功させる道筋を立ててみましょう。
女性Aさん
例：身長152cm 体重56.2Kg 体脂肪率38.1%
という方がいたとしましょう。
BMIの計算式に当てはめると、56.2Kg÷2.3104㎡＝24.2
体脂肪量を求めてみると、56.2Kg×0.381%=21.4Kg
さらに徐脂肪量は56.2Kg-21.4Kg=34.8Kg
Ａさんの体組成を整理してみると、
身長 152cm
体重 56.2Kg
体脂肪率 38.1%
体脂肪量 21.4Kg
徐脂肪量 34.8Kg
BMI 24.2
BMIだけで見てみると標準範囲内ではありますが、体脂肪率は基準値を上回っています。
では、Ａさんのダイエットをシュミレーションしてみましょう。
BMI標準真ん中が22なので、BMI22、体脂肪率も女性の標準値を下回る29％を目標としてみましょう。
Aさんの身長からBMI22の体重を計算します。
(1.52m×1.52m)×BMI22＝50.8Kg
50.8Kgで体脂肪率29％ということは、体脂肪量は
50.8Kg×0.29%=14.7Kg
そこから徐脂肪量も計算します。
50.8Kg-14.7Kg=36.1Kg
BMI22で体脂肪率29％を目標にしてみると、
体重 50.8Kg
体脂肪率 29％
体脂肪量 14.7Kg
徐脂肪量 36.1Kg
となります。
減量目標値は
体重 -5.4Kg
体脂肪量 -9.5Kg
徐脂肪量 +1.3Kg
体重を落とす量よりも体脂肪を落とす量の方が多くなっています。
しかも体重は減らしながら徐脂肪量(筋肉量)は増やすというのは不可能です。
(体重が減るときは体脂肪量も筋肉量も減ります)
つまり、Aさんは現在の体組成は、体重・体脂肪率ともに標準値にすることができない、
『ダイエットできない体』ということになります。
Ａさんがダイエットをするには、まずは『ダイエットできる体』にする必要があります。
Ａさんは圧倒的に徐脂肪量(筋肉量)が足りません。
なので徐脂肪量(筋肉量)を増やすことから始めます。
『筋肉増量期』を作ります。
仮に2Kg体重を増やしてみましょう。
その時なるべく体脂肪は増やさず、筋肉量を増やします。
体脂肪量+0.5Kg、徐脂肪量+1.5Kgとすると
体重 58.2Kg
体脂肪量 21.9Kg
徐脂肪量 36.3Kg
体脂肪率 37.6％
BMI 25.1
体重は増えていますが、体脂肪率は下がっています。
そこから2Kg減量し、『体脂肪減量期』を作り元の体重に戻します。
その時はなるべく体脂肪量を落とし、筋肉量を維持します。
体脂肪量-1.5Kg 徐脂肪量-0.5Kgとすると
体重 56.2Kg
体脂肪量 20.4Kg
徐脂肪量 35.8Kg
体脂肪率 36.2％
BMI 24.2
体重はダイエット前と同じですが、体脂肪率は1.9%減っています。
ここで先程のBMI22 体脂肪率29%の目標値と比較してみると、
体重 -5.4Kg
体脂肪量 -5.7Kg
徐脂肪量 +0.3Kgとなります。
これでも筋肉量を減らさずに体脂肪のみ5.7Kg減らすというのは不可能です。
そこで先程の『増量期』『減量期』を繰り返します。
2Kg増量(体脂肪量+0.5Kg 徐脂肪量+1.5Kg)
体重 58.2Kg
体脂肪量 20.9Kg
徐脂肪量 37.3Kg
体脂肪率 35.9%
BMI 25.1
やはり体重は増えましたが、体脂肪率は減っています。
2Kg減量(体脂肪量-1.5Kg 徐脂肪量-0.5Kg)
体重 56.2Kg
体脂肪量 19.4Kg
徐脂肪量 36.8Kg
体脂肪率 34.5%
BMI 24.2
体重はダイエット前と変わりませんが、体脂肪量は-2Kg 徐脂肪量は+2Kg体脂肪率は-3.6％
と体組成が変わり、『ダイエットできる体』になってきました。
ここからBMI22の50.8Kgまで減量してみます。
体脂肪量と徐脂肪量を仮に2：1の割合で減ったとすると、
体重 50.8Kg
体脂肪量 15.8Kg
徐脂肪量 35.0Kg
体脂肪率 31.1%
となり、30％切りも見えてきます。
例のAさんの場合は、徐脂肪量が少なく、基礎代謝量も低いため、運動を一生懸命行っても
なかなか良い結果に繋がりません。
そのため『筋肉増量期』『体脂肪減少期』と『期分け』をしてダイエットプランを立ててみました。
当然『筋肉増量期』に必要な食事と運動、『体脂肪減少期』に必要な食事と運動は
違ってきます。
ダイエットの目標を決め、そこに到達するには『何が必要』かを見極めて、
『今何をする時期』を決めてダイエットに取り組むことは、ダイエット成功の秘訣の一つと言えます。
例のAさんの場合はたまたま『隠れ肥満タイプ』だったため、こういうプランになりましたが、
体組成は人それぞれ全く違います。
ですからダイエットの道筋も個人個人違ってきます。
なのでダイエットを始めるのであれば、体組成を測定し、自分の今の体の状態を知ることから
始め、最終目標を決めて、そこに到達するには何が必要かをしっかり見極めましょう。
そして一番大切なのは『目標を達成』がダイエットのゴールではありません。
今まで目標値の立て方や進め方をお伝えしてきましたが、
これはあくまでも健康な体になる具体的な『目標値』であって『目的』ではありません。
冒頭にもお伝えしましたが、ダイエットの目的は
『健康な体になり、それらを維持できる生活習慣が身に付いた』です。
つまり『ダイエットをしなくてはいけない体』になってしまった、食習慣や運動習慣を
見直して、ダイエットで成功した『健康的な体』を維持できる生活習慣に変えていく事がダイエットの目的です。
ですからダイエット前の生活習慣には決して戻ってはいけません。
『健康な体』を維持するためには、『運動』『栄養』『休養』が大切です。
Plus+では、個人個人の体組成はもちろん、生活習慣、食習慣、過去の運動経験なども
考慮して、その方にあったダイエットプランを立てて、マンツーマンで指導しております。
1人でダイエットをしていて、行き詰ってお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
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お一人お一人の目的に合わせて、メニューを考え、運動指導します
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