2018年12月27日

股関節を使って走ってみよう！②

『股関節を使って走ってみよう』の第２弾ですemoji02

前回は股関節の可動域を高めるストレッチをご紹介しました。

今回は、股関節周辺のトレーニングをご紹介しますemoji06

股関節周辺をトレーニングすることのメリットとしては、

・ランニングフォームの安定
・怪我、故障の予防
・エネルギーの貯蔵量が増え、体力・スタミナの向上

等があげられます。


股関節周辺のトレーニングは

『故障しにくい体づくり』、
『ランニングパフォーマンス向上』

を目的としている方にはもちろん、

膝痛、股関節痛をお持ちの方も効果的ですので

ぜひ、行ってみてくださいねemoji02



①スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)

1.足を肩幅に広げつま先を真っすぐ前に向けます。
2.背中はまっすぐ伸ばし、目線は正面を見ます。
3.お尻をやや引きながら、つま先の方向に膝を曲げます。
4.膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり元に戻します。
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。

②ニー・トゥー・チェスト(下腹部・腸腰筋)
　
1.床に座り、身体の後ろに手をつきます。
＊この時指先は体の方に向けます
2.手で上半身を安定させたまま、両足を床から浮かせます
＊この時軽く膝を曲げておきます
3.下腹部に力を入れたまま、両膝をお腹の方にひきつけます
4.両膝をゆっくり元の位置に戻します
＊腰、膝に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、10回×2～3セット行います。

③サイドレッグレイズ(中殿筋)
　
1.横向きの状態で寝ます
2.上側の足の膝を伸ばし、足首は曲げ、気持ち内側に捻ります
3.股関節を伸展(やや後方に引く)させた位置から真上に持ち上げます。
4.同じ軌道で元の位置に戻します。
＊股関節に違和感があったら中止してください。
これを繰り返し、反対側も行います。
10回×2～3セット行います


どの種目も自宅でも行えるトレーニングです。

しかも、『走る』上においてはとても大事な筋肉になります。

ぜひ、週２~３回を目安に、ランニングのパフォーマンス向上に

チャレンジしてみてくださいemoji02


次回は「股関節を使った走り方」をご紹介しますface02



Plus+ランゼミの日程はこちら
『Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝～』




あなたも『カラダとココロの健康づくり』

始めませんか？


ご質問、お問合せ等ご遠慮なく

ご連絡ください。
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『加圧トレーニング＆整体スペース　プラス＋』
054-204-5022
担当久保田成紀
メールegaowakokokara@gmail.com
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2018年12月06日

Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝③～募集中！！

『Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝③～』
募集中ですemoji02

2019年1月20日(日)に行われる

『藤枝リバティー駅伝』に向けた練習会の最終回ですemoji02

今回のテーマは
『駅伝シュミレーション』です。

本番と同じコースで、同じ距離を走り、実際のレースをイメージすることが

目的です。

最初はゆっくり3Kmを走り、距離感を掴みます。

その後、自分の目標タイムを決め、遅い順から順次スライドスタートし、

先にスタートした人は後ろから追い付かれないように、

あとからスタートした人は、前の人に追いつく様に走りますemoji09emoji10


そして、

今回もタスキリレーの練習、『ミニ駅伝』も行いますemoji02

即席でチームを作るので、初対面でも交流が生まれ、

盛り上がりますface02



駅伝大会に参加されない方でも大歓迎ですemoji02

皆さんもラン友づくりしませんかemoji04



Plus+ランゼミ　
～For藤枝リバティー駅伝③～

2019年1月13日(日)　　
・練習内容
・3Kmゆっくり
・3Kmスライドスタート
・ミニ駅伝
集合場所　大井川河川敷運動公園
スタート　　9:30~
終了予定　11:00

・参加費　　　無料
・雨天時中止
・参加希望の方は、開催日前日までにPlus+へ、お電話もしくはご来店ください。
・参加連絡を頂いた方へ、詳細をご連絡させていただきます。



『加圧トレーニング＆整体スペースPlus+』
TEL　054-204-5022
担当：久保田または那須野
住所　静岡市駿河区高松3079-5



Plus+ランゼミ募集中emoji02
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2018年12月03日

Plus+のフロントが１２月バージョンに！

Plus+のフロントが１２月バージョンになりましたemoji02

・・・いよいよ１２月ですface16

今年も残り１ヶ月・・・face08

バタバタと忙しかったり、気温も下がり体調を崩しがちだったり・・・face24

皆さん健康管理には十分気を付けてくださいねemoji02


Plus+は１２月も元気に営業中face02emoji02

「忙しい」とか「寒い」に負けない体づくりの

お手伝いをさせていただきますemoji12

仕事や風に負けない体づくりには『運動』が一番emoji07

皆さん、是非今年中に『加圧デビュー』をemoji02


１２月２８日まで
『2周年記念キャンペーン』実施中です！！

まずは『加圧＆整体体験』からemoji02

皆様のご来店お待ちしておりますemoji02



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2018年11月27日

股関節を使って走ってみよう！①

日に日に気温が下がり始めてきたこの頃ですが、

ランニングするにはちょうど良い季節になってきましたemoji09

秋口から春にかけてマラソン大会も多く開催されますemoji02

「楽に走れるようになりたいemoji09」
「今よりもタイムを縮めたいemoji02」

または、ランニング初心者で、

「これからマラソン大会にもチャレンジしてみたいemoji12」

と、日々ランニング練習をされている方も多いことでしょう。

一方で走ってみたものの「股関節を痛めたface24」「膝を痛めたface07」

などで走るのをやめてしまう方も多いのではないでしょうかemoji04


そこで今回は『故障しにくい体づくり』、『ランニングパフォーマンス向上』のために

『股関節を使って走ってみよう』と題して、

「股関節周辺のストレッチ」
「股関節周辺のトレーニング法」
「股関節を使った走り方」

をご紹介したいと思います。



股関節は『臼状関節』といい、大腿骨が寛骨にはまっている形なので

前後左右に自由に動かす事ができる関節です。

股関節についている筋肉は、大きく分けると

・内転筋群
・腸腰筋群
・臀筋群
・大腿部の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）

にわけられます。

股関節周りの筋肉は膝痛や腰痛にも関与していますので

股関節周りをストレッチして可動域を広げることは、

ランニングにおける故障を防ぐことにつながり、

腰痛やひざ痛の改善にも繋がりますので、

普段ランニングしない方も、ぜひ行ってみてください。



　内転筋群のストレッチ①

・両足の裏を合わせて座ります
・両足のつま先を持ち、両膝を床につけるイメージで
足の力を抜き、内ももが引っ張られる感じがあればOKです
・余裕があれば腰から背中を伸ばした状態で、
上半身をゆっくり前に倒します。

　内転筋群のストレッチ②

・椅子などに股関節を広げた状態で座ります（つま先と膝は外側に向けます）
・両手を膝の上に置き、上半身を捻じって片方の肩を内側に入れます
・この時手で軽く膝を外側に押し、内ももが伸びている感じがあればOKです。
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　腸腰筋のストレッチ

・片方の膝を床につき、もう片方の膝を立てます
＊バランスがとりにくい方は、椅子などにつかまりましょう
・腿のつけ根をゆっくり床に近づけるように降ろします。
・この時すこし上半身を前に倒すと腰が反らずに腸腰筋をストレッチできます
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　臀筋群のストレッチ①
　
・片方の膝を体の前で90°に曲げて座ります
・反対側の足は後ろに置いておきます
・90°に曲げた膝の上にゆっくり上半身を倒していきます
・この時上半身が外に逃げていかないように注意します
・お尻あたりに伸ばされている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　中殿筋のストレッチ②
　
・仰向けに寝ます
・片方の膝を曲げた状態から、内側にゆっくり倒していきます
・曲げた膝と反対の手で軽く膝を床へ引っ張ります
・この時両肩が床から離れないようにします
・15秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います

　大腿四頭筋のストレッチ

・右ひざを曲げ、左脚は伸ばした状態で座ります
・この時お尻の横に右の踵が来るようにします
・腿の前側が引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います

　ハムストリングスのストレッチ

・右足を伸ばし、左脚を曲げて状態で座ります
＊この時右ひざはしっかり伸ばしておきます
・右手で軽く膝を押さえ、おでこを膝に近づけるように上体を倒します
・余裕があれば左手でつま先を持ちます(持てなくてもOKです)
・右の腿裏に引っ張られている感じがあればOKです
・15秒ほど伸ばしたら、同様に反対側も行います




股関節周辺のストレッチは、可動域が広がるだけではなく、

血行改善の効果もありますので、むくみや冷え性等の改善にも

繋がります。

是非毎日行ってみてください。




次回は股関節周辺のトレーニングについてご紹介します。





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2018年11月16日

Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝②～募集中！

Plus+ランゼミ　～For藤枝リバティー駅伝②～
募集中ですemoji02


2019年1月20日(日)に行われる

『藤枝リバティー駅伝』に向けた練習会の第2回目ですemoji02

前回同様テーマは
『スピードを上げて走ってみよう！』です。

スピード持久力アップや、呼吸を上げて走ることに身体を慣らす

事が目的です。



今回もタスキリレーの練習、『ミニ駅伝』も行います。

即席でチームを作るので、初対面でも交流が生まれ、

盛り上がりますface02face02

駅伝大会に参加されない方でも大歓迎ですemoji02

皆さんもラン友づくりしませんかemoji04

Plus+ランゼミ　
～For藤枝リバティー駅伝②～

2018年12月2日(日)　　
練習内容
・1000m×3本
・ミニ駅伝
集合場所　Plus+
スタート　　9:00~
終了予定　10:30


・参加費　　　無料
・雨天時はPlus+にて、ストレッチや体幹トレーニングなど、ランナーに
役立つ講習を開きます。
・参加希望の方は、開催日前日までにPlus+へ、お電話もしくはご来店ください。
・参加連絡を頂いた方へ、詳細をご連絡させていただきます。



『加圧トレーニング＆整体スペースPlus+』
TEL　054-204-5022
担当：久保田または那須野
住所　静岡市駿河区高松3079-5  

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2018年11月13日

Plus+ランゼミ　～For　藤枝リバティー駅伝①～開催しました！

「Plus+ランゼミ for藤枝リバティー駅伝」の第1回目
を開催しましたemoji02


今回のテーマは「スピードを上げて走ってみよう」ですemoji10

距離を短くして、スピードを上げて走り、スピード持久力をつけたり、

本番に向けて呼吸数を上げることに体を慣らすことが目的です。



まずはウォーミングアップ。
ストレッチから入り、上半身と下半身の連動を意識したダイナミックストレッチ、

徐々に強度を上げてダッシュなどを行います筋温を上げていきますemoji07

この時点で皆さん、すでにうっすら汗をかいていました。

今回のメニューは500m×6

1本目1Km5分ペースから始め、

6本目は1Km4分以内まで徐々に強度を上げていきます。

もちろんこれは目安です。

皆さん各自の走力に合わせて、自分ができる範囲でスピードを上げて走っていました。

皆さん会話ができなくなるくらいの息の上がりようでした。



そのあとはタスキリレーの練習。

その場の人数で即席チームを作り、

1人600mくらいのミニ駅伝を行いました。

タスキの受け取り、装着、受け渡しをスムーズに行うのが目的。

「タスキリレーが目的なので、そんなに頑張って走らなくてもいいですよface01」

と説明をしました。

…が、やっぱりチーム戦になると、力が入りますface08

どのチームも力走し、結局いいレースになってしまいましたface15
　


初めて参加した方達もいましたが、交流も生まれ、

駅伝に向けていい練習会になりましたface22


次回は12月2日に第2回目を行いますemoji02

今度は1Km×3本とミニ駅伝ですemoji09

駅伝大会に出ない方の参加も大歓迎ですemoji02

皆さんのご参加お待ちしておりますface22






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2018年10月31日

しまだ大井川マラソン、お疲れ様でした！

『しまだ大井川マラソン』に出場された方、お疲れ様でした！emoji02


『大会後の疲労や筋肉痛を回復させたい』


そんなランナーの皆さんのために

マラソン大会のゼッケンを提示するか、写メを提示していただいた方は



整体60分¥5,400→¥4,500 (初診料・税込)
10月18日～11月8日まで
2人同時の施術もOKemoji02



大会後のお体のメンテナンスはおまかせくださいemoji04
整体、ストレッチなど症状に合わせて施術しますemoji12

お問い合わせはこちらまで
054-204-5022(完全予約制)


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2018年10月29日

しまだ大井川マラソン、走ってきました！

昨日行われた『第10回しまだ大井川マラソン』に出場してきましたemoji02

Plus+からはスタッフ含め、8名が参加emoji02



雲一つない快晴emoji15

本当に一つもなく、「ちょとくらい曇っていてくれよって」くらいの・・・face16

気温もそれほど高くなく、風も程よく、

昨年に比べれば走りやすいコンディションでしたface02


この日のためにPlus+では、ランゼミで練習を重ねてきましたemoji09

皆さんランゼミでの練習の効果もあったのでしょうか、

2名自己ベスト更新しましたemoji02



私はサブフォーペースで攻めていきましたが、30Km過ぎから失速・・・face08

何とかゴールにたどり着いたという感じでしたface12

練習不足だな・・・face07



毎年この大会で思う事ですが、ボランティアスタッフの

対応が本当に温かく、元気をもらいましたface02

おかげで楽しく走らせていただきました。

今回私は10年連続エントリーしていたので特別の『レインボーゼッケン』でした。

次は20年連続を目指したいと思いますemoji12


『しまだ大井川マラソン』に出場された方、

お疲れ様でしたemoji02


Plus+では『ゼッケン割引』を行っています。

大会後のお体のケアはおまかせくださいemoji02

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2018年10月16日

第5回Plus+ランゼミ開催しました！

『第5回Plus+ランゼミ　forしまだ大井川マラソン』

を開催しましたemoji02

『しまだ大井川マラソン大会』に向けた練習会も今回が最終回。

今回のテーマは「目指せ！しまだ大井川マラソン完走」と題して、

当日と同じコースと時間帯で走り、大会のシュミレーションが目的。

距離も30Kmを目指します。


朝は小雨がぱらつき、少し肌寒い気温でしたface16

「当日もこのくらいの気温なら走りやすいねface01」などと

会話をしながらストレッチとウォーミングアップを行います。


前回までに行った疲れにくいフォームづくりや、体幹トレーニングなども

活かしつつ、まずは片道7.5Km、15Kmを走る予定が、

皆さんの調子が良かったのか、走りやすい気温だったのか、

折り返しを2.5Km延長し、片道10Km、20Kmを走ってしまいましたface15

一度出発点に戻ってきてから、いける方だけ、5Kmを走りました。

結局この日は25Kmで終了。

それでも皆さん、脚の疲労具合や当日のコンディションの作り方等

いいシュミレーションができたようでしたface22


レース本番まであと2週間emoji02

皆さん体調を崩さないように、気を付けてくださいねface22


本番ではみんな笑顔でゴールでお会いしましょうface02face02



来月からのランゼミは

『第11回藤枝リバティー駅伝』に向けた練習会を行います。

テーマは『スピードを上げて走ってみよう！』です。

駅伝に出る方はもちろん、マラソン大会で自己ベストを目指している方にとっても

いい練習になると思います。

走る距離は短いので初心者の方の気軽に参加することができます。

また、即席チームのmini駅伝も行います。

新しい『ラン友』づくりに、是非ご参加くださいねemoji02




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2018年10月11日

『第12回藤枝リバティー駅伝』参加者募集！！

Plus+では、2019年1月20日(日)に行われる

「第12回藤枝リバティー駅伝」の参加者を募集しますemoji02

1人3Km、5人1チームになって、タスキをつなぎますemoji10emoji09

1人で走るマラソンとは違い、重圧やプレッシャーなどもありますが、

5人で完走を目指すという一体感は、言葉では言い表せない

充実感と達成感がありますface22

3Kmコースを周回するので、チームのメンバーを応援することができるのも

一体感が生まれる要因だと思いますemoji02



Plus+で参加希望者を集い、Plus+スタッフが独断と偏見でチームを編成しますface15

当日初めて顔を合わせたメンバーは、終了後には仲良くなっているというのも

駅伝の醍醐味ですface02

私たちが目指している「ラン友づくり」にはもってこいの種目と言えますemoji13



Plus+に通っていなくても構いません。

「駅伝に出てみたい」という方から、

「3Kmだけなら走ってみようかな？」という方まで

興味のある方は、Plus+までお気軽にお問合せ下さいemoji02

練習会も行いますemoji12


多くの方のご参加お待ちしておりますemoji02

『第12回藤枝リバティー駅伝』
日時：2019年1月20日(日)
場所：大井川河川敷陸上競技場
参加費：1人￥1,000
申し込み締め切り　10月31日まで

担当:久保田または那須野


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